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Activité physique : 10 trucs pour bien paraître cet été

Plage
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17/05/2013, par Denis Pedneault, dans Vivre - Activité physique

L'été s'en vient à grands pas et évidemment, tout le monde veux paraître à son meilleur lorsque sera venu le temps de se promener sur la plage et de profiter du soleil et de la mer. Voici donc quelques trucs pour vous donner un petit coup de pouce au cours des prochaines semaines...

Commencez à bouger

Au cours des semaines précédant la « saison des maillots », cherchez à utiliser et à déplacer votre corps aussi souvent que possible afin de stimuler votre métabolisme. C'est dans l'ensemble que le tout aura un effet significatif, alors que chaque activité physique aura un effet cumulatif. Utilisez les escaliers au travail, marchez un peu plus, etc. C'est peut-être même le temps d'essayer une nouvelle activité comme le vélo, le patin à roues alignées, la danse, le pilates, etc.

Courez

Laissez tomber le cardio interminable et allez faire quelques sprints! L'exercice cardiovasculaire par intervalles est la meilleure façon de stimuler votre métabolisme sans perdre trop de temps. Il suffit d'une séance d'environ 12-18 minutes dans laquelle vous variez l'intensité, avec comme objectif d'être totalement vidé dans les 15 premières minutes au plus! C'est essoufflant sur le coup mais extrêmement productif. Assurez-vous encore une fois d'y aller progressivement et selon votre rythme afin de vous habituer à l'effort soutenu, car vous risquez d'avoir des haut-le-cœur et des étourdissements les premières fois en raison de l'accumulation soudaine de fortes concentrations d'acide lactique.

Les pompes

Le push-up représente l'exercice par excellence pour travailler votre haut du corps en plus du gainage abdominal sans équipement. Attention! la vitesse n'est pas ce qu'il faut rechercher ici. Au contraire, prenez votre temps pour bien les exécuter et profitez-en même pour faire une pause marquée en bas et en haut du mouvement pour augmenter l'efficacité. Vous pouvez même ajouter des répétitions partielles lors de l'étirement ou de la contraction pour rendre l'exercice encore plus difficile. Étant donné qu'on ne peut augmenter la charge, ce sont évidemment les répétitions qui seront le paramètre variable. Une routine simple et qui donne de bons résultats est de cumuler un certain nombre de répétitions au fil des jours. Ça pourrait être 25, 50 ou 100, mais le but est de cumuler les répétitions et de terminer le nombre prédéterminé avec le moins de pauses possible. Attendez-vous à être courbaturé les premiers jours…

Les fentes

Les fentes seraient l'exercice idéal pour le bas du corps. Le fait d'exécuter l'exercice une jambe à la fois travaille en même temps le renforcement, l'équilibre, la posture et la flexibilité des membres inférieurs. Encore une fois, allez-y lentement avec une pause en bas et une autre en haut du mouvement. Gardez vos pieds à la largeur des hanches, serrez vos abdominaux et vos fesses sans cambrer le dos et descendez en ligne droite sans toucher le sol avec le genou arrière. Le poids devrait également être sur le talon de la jambe avant en tout temps. Une autre routine simple pourrait être de faire 10 répétitions sur une jambe, puis d'alterner avec l'autre et de cumuler un nombre prédéterminé (ex. : 50 ou 100).

Réduisez vos calories

Si ce n'est pas déjà fait, faites quelques concessions et éliminez ces petits « extras » qui nuisent à votre corps tels que les frites, les chips, les boissons gazeuses, les muffins, etc. Vous tirerez encore plus d'avantages si vous coupez aussi dans les glucides raffinés comme le pain, les pâtes, les céréales, etc.

Faites le plein de protéines et de fibres

Les aliments qui sont riches en protéines et en fibres peuvent réellement aider à ralentir le processus de digestion. Le résultat est que votre estomac se sent rassasié plus longtemps et envoie un message à votre cerveau que vous n'avez pas besoin de manger aussi souvent. Vous obtenez ainsi plus de satisfaction avec moins de calories. En plus de freiner votre appétit, les fibres ont un effet sur la constipation et les ballonnements. C'est un détail qui peut paraître anodin mais qui joue un rôle tout de même important dans la recherche d'un ventre « plat »! Allez-y progressivement, car certains aliments comme les haricots peuvent avoir l'effet contraire au début. Les protéines, quant à elles, jouent un rôle dans le bilan azoté, le rythme auquel les protéines musculaires s'accroissent. Si vous avez décidé de commencer à vous entraîner, elles seront plus que les bienvenues!

Contrôlez la rétention d'eau

Parlant de découpe, n'oubliez pas que le sel joue lui aussi un rôle non négligeable. Si les protéines aident à maintenir les cellules musculaires bien hydratées et vous donnent ce look hard, il en est tout autrement du sel. En effet, ce dernier garde l'eau à l'extérieur de la cellule, ce qui donne plutôt une allure de gonflement et de rétention. Réduisez votre consommation de sel en mangeant des aliments frais plutôt qu'en conserve. Faites aussi attention lorsque vous mangez à l'extérieur et demandez à avoir la sauce « à côté ». Une autre façon de réduire les ballonnements est de manger des petits repas tout au long de la journée et d'éviter d'ingérer des aliments qui ont été « transformés ».

Limitez l'alcool

Il n'est pas seulement question de bière mais de tous les types d'alcools qui contiennent des calories vides que votre corps stockera sous forme de graisse. Si vous avez lu mon article sur les 5 trucs pour perdre de la bedaine, vous savez aussi que l'alcool nuit aux processus du foie et augmente indirectement le cortisol et le gras abdominal. L'alcool ralentit également votre capacité à mobiliser les acides gras et donc à brûler les graisses… ai-je besoin d'en dire plus à ce sujet?

Prenez soin de votre peau

Si vous voulez présenter une belle peau cet été sur la plage, commencez à utiliser un exfoliant et un hydratant. En gardant votre peau mince et souple, vous donnez plus de chances à votre corps de laisser transparaître ces muscles que vous avez commencé à faire travailler. Pensez aussi à vous protéger correctement lorsque vous sortirez pour rechercher ce beau teint bronzé et utilisez un produit de qualité avec un FPS de 30 ou plus.

Les suppléments

Ne recherchez pas la « pilule miracle » dans le présentoir à la pharmacie, car elle n'existe pas! C'est la constance et la rigueur de vos efforts qui dicteront votre succès. Économisez votre argent et investissez plutôt dans des options simples, efficaces et sécuritaires. Un supplément très intéressant est entre autres le thé vert. Ce dernier stimule le métabolisme et vous aide à mobiliser les acides gras sans élever le cortisol comme le fait la caféine. Son action diurétique vous aidera également à vous débarrasser de ce surplus de sel qui nuit à la définition de vos abdominaux. L'oméga-3 a également un certain effet sur le contrôle du poids, en plus de stimuler le métabolisme des graisses dans votre organisme.

Améliorez votre posture

Une bonne posture est le moyen le plus simple et le plus rapide de mieux paraître. Adoptez une bonne posture en gardant le dos bien érigé et la tête droite. Les bras tomberont d'eux-mêmes en place le long du corps. Ce qui compte, c'est le maintien actif de la colonne! Répartissez également votre poids sur les deux hanches et au centre du pied afin de mieux conserver votre équilibre.

Travaillez pour le progrès et non pour la perfection

Faites attention aux comportements extrémistes : soyez motivés, mais aussi réalistes. Au lieu de vous comparer à des images dans les magazines, comparez-vous à vous-même. Sachez reconnaître les efforts que vous faites pour prendre soin de vous et célébrez les changements sains que vous faites dans votre vie. Dites-vous bien que, même si c'est pour mieux paraître à l'extérieur que vous avez décidé de faire certains changements pour améliorer votre « ligne », c'est tout de même pour vous que vous faites tout cela… en bout de ligne.

À propos de l'auteur

Denis Pedneault
Denis Pedneault Je suis kinésiologue-kinésithérapeute et culturiste. Depuis plusieurs années, j’agis comme conseiller professionnel, auprès d’une vaste clientèle, en tout ce qui touche le domaine de la santé et du conditionnement physique. Enseignant à la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke, c’est avec passion que j’ai su me démarquer au fil des années, en approfondissant et en partageant mes connaissances dans des champs d’intérêt comme l’entraînement, la biomécanique fonctionnelle, la posture, les troubles musculosquelettiques (blessures), la nutrition de pointe et la culture physique. En tant qu’athlète, je pratique la culture physique « au naturel » depuis maintenant vingt ans. J'ai su faire ma marque sur la scène canadienne et internationale, en remportant quatre championnats nationaux et en représentant trois fois le Canada aux Championnats du monde de l’IFBB, où j'ai atteint le podium en 2009, en terminant quatrième. Ma plus grande fierté est surtout d’avoir remporté tous ces honneurs en concourant sans avoir recours à des substances illicites, quelque chose de malheureusement rare dans le domaine. J’ai toujours eu comme objectif personnel de redonner à cette discipline son lustre d’autrefois et de prouver qu’il est possible de la pratiquer de façon saine, tout en performant. Toute ma vie, je me suis fait un devoir de prêcher par l’exemple et selon moi, il n’y a pas meilleure méthode d’apprentissage que l’expérimentation (ou l’expérience) qui permet d’avancer, en mettant à l’épreuve la connaissance (qui doit précéder). Je crois d’ailleurs que c’est une des raisons qui inspirent la confiance et le respect que les gens me portent. C’est un peu ma façon de souligner l’importance du « savoir-être » et du « savoir-faire » en tant que professionnel. J’irais même jusqu’à appeler cela, être « authentique »! C’est en tant que kinésiologue-kinésithérapeute autonome que je travaille chez Excellence Fitness de Sherbrooke comme entraîneur, thérapeute et consultant.