Diabète : prenez le contrôle de votre glycémie!

Le diabète de type II, ou le problème de résistance à l'insuline, est une problématique de plus en plus présente dans notre société actuelle. Il devient donc de plus en plus important d'apprendre comment on peut se défendre et prendre le contrôle de sa glycémie. Pour ce faire, il faut d'abord comprendre ce qu'il en est de cette condition et connaître les stratégies qui peuvent être à notre portée.

Premièrement, vous devez savoir que le diabète de type II est en partie le résultat d’une situation dans laquelle le corps a développé une résistance à l’insuline et non une déficience du pancréas comme le diabète de type I. L’insuline est une sorte d’hormone de stockage qui est relâchée lorsque vous ingérez des nutriments. Sa stimulation est largement affectée par l’index et la charge glycémiques du repas en question. Sans tomber dans les détails, visualisez un peu l’index glycémique comme la qualité des glucides (sucres) et la charge glycémique comme la quantité ou concentration de ces sucres. Ces deux variables expriment en fait la rapidité à laquelle votre corps assimilera les sucres. Plus la réponse est rapide et plus l’insuline monte en proportion. Une fois la phase de stockage terminée, il s’en suit une période d’hypoglycémie temporaire alors que le taux de sucre diminue dans le sang. C’est à ce moment que vous pouvez ressentir une baisse d’énergie. Le diabète de type II survient lorsque le corps, sous l’exposition prolongée aux irritants et à de mauvaises habitudes de vie, commence à avoir de la difficulté à gérer la situation. Les facteurs environnementaux jouant un rôle prépondérant dans cette problématique, il y a donc beaucoup d’actions concrètes que vous pouvez prendre et qui peuvent avoir un effet significatif. En voici quelques-unes.

Apprenez à régulariser votre glycémie

Le taux de sucre dans le sang varie au cours de la journée et est affecté par plusieurs facteurs comme la quantité de glucides dans un repas, l’index glycémique d’un aliment, le moment de la journée, l’état du métabolisme, etc. Apprendre à régulariser votre glycémie et ainsi prévenir les variations (phases d’hyper et d’hypoglycémie) peut vous aider à éviter les complications du diabète, en plus de contrôler certaines autres conditions. En fait, certains symptômes comme les coups de fatigue, les sautes d’humeur, les maux de tête et certaines douleurs neurologiques sont parfois conséquentes à une irrégularité de la glycémie. À titre d’exemple, lorsque vous vous sentez soudainement fatigué ou que vous ressentez la faim plus rapidement que prévu, c’est signe qu’il y a déséquilibre et que votre corps vous pousse à manger afin de tenter de retrouver des valeurs normales. C’est alors que vous embarquez dans cette montagne russe hormonale dont je parlais dans un de mes articles précédents sur les œufs. C’est aussi pourquoi le premier repas de la journée est si important, car c’est lui qui part le bal et qui dicte comment votre métabolisme se comportera pour le reste de la journée. Évitez l’abondance de glucides tôt en matinée et, au besoin, misez sur des glucides naturels plutôt que sur des toasts.

Choisissez soigneusement vos glucides

Sans complètement supprimer les sucres de votre alimentation, optez le plus souvent possible pour des sucres naturels qui se digèrent ou se procèdent lentement avec une charge glycémique basse et qui fournissent une source d’énergie stable. Les haricots, les pommes de terre douces, les légumes et les fruits sont tous d’excellents choix. La prochaine fois que vous aurez une petite fringale pour quelque chose de sucré, évitez donc les aliments transformés comme les barres, les friandises ou les boissons et faites-vous un bol de petits fruits. Ces derniers sont également remplis de fibres et d’antioxydants.

Augmentez votre apport en fibres

Parlant de fibres, en faisant un choix plus naturel et en augmentant votre consommation d’aliments fibreux, vous ralentissez le processus de digestion en même temps que vous prenez soin de vos intestins. C’est quelque chose qu’il faut considérer, car plus vos organes internes sont en santé, plus ils procèdent efficacement les aliments et en absorbent les nutriments.

Augmentez vos gras essentiels

Si vous avez lu mon dernier article sur le gras, vous êtes maintenant conscients des bénéfices pour la santé et de l’importance d’avoir un apport équilibré en matières grasses. Il est facile de satisfaire à cette exigence en mangeant plus d’aliments comme les noix, le saumon ou les avocats.

Perdez du poids si vous le devez

Le surpoids (en gras bien entendu) diminue la capacité de l’organisme à utiliser efficacement l’insuline. Pensez aussi qu’en réduisant votre poids, vous améliorez par le fait même votre tension artérielle et votre profil lipidique (cholestérol). Vous aurez également plus d’énergie et diminuerez le stress mécanique imposé à vos articulations. Pour y arriver, il vous faudra à la fois gérer votre alimentation et augmenter votre niveau d’activité physique.

Soyez actifs

Il y a longtemps que la recherche a démontré les bienfaits de l’activité physique dans le traitement et la prévention du diabète de type II. En fait, l’exercice aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, à améliorer le cholestérol et la pression artérielle, en plus de maintenir un poids santé, de renforcer le système immunitaire, de prévenir la perte de masse musculaire et de contrôler le stress. Elle peut même vous aider à réduire la consommation de médicaments dans certains cas. Choisissez des activités que vous aimez et pratiquez-les régulièrement en visant environ une demi-heure d’exercice chaque jour. Réalisez aussi de petites actions pour vous garder actifs tous les jours comme utiliser l’escalier au lieu de l’ascenseur, vous stationner plus loin ou tout simplement marcher pour vous rendre quelque part. Sachez par ailleurs que les activités intenses comme la musculation sont celles qui ont le plus d’effet sur l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glycogène. Quoi qu’il en soit, ne cherchez pas à faire des heures et des heures d’entraînement, car dans l’ensemble, c’est la combinaison de toutes ces petites actions qui cumuleront un effet significatif!

Dormez suffisamment

Un sommeil inadéquat stimule l’appétit et augmente les fringales pour des aliments riches en glucides, ce qui peut évidemment entraîner un gain de poids (gras) et conduire à des complications conséquentes telles que le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. Référez-vous à mon article sur le sommeil pour des astuces simples à ce sujet.

Apprenez à gérer le stress

Le stress (cortisol) peut également affecter le taux de glucose dans le sang. Apprenez à gérer le stress tant physique que mental et n’hésitez pas à expérimenter avec les techniques de relaxation, de respiration et de méditation. Si vous avez lu mon article sur le foie et le gras abdominal, vous savez également ce que vous pouvez faire pour diminuer votre cortisol.

Buvez de l’eau

Prenez l’habitude de garder une bouteille près de vous et de boire régulièrement au cours de la journée. L’eau aide non seulement à contrôler l’appétit de par son effet sur la satiété, mais nettoie en même temps votre système interne, en plus de régulariser l’hydratation cellulaire.

Réduisez le sel

Réduire le sel dans votre alimentation peut aider à diminuer la pression artérielle en plus de minimiser le travail des reins. La plupart du sel dans l’alimentation provient en fait des aliments transformés. Évitez les aliments pré-faits, utilisez des ingrédients frais lorsque possible et assaisonnez avec des herbes, des épices et du sel de mer non traité au besoin.

Ces conseils ne sont que quelques exemples de tout ce que vous pouvez faire pour mieux contrôler votre glycémie. L’important pour vous est de passer à l’action et d’en incorporer le plus possible dans votre quotidien!