Comment bien se préparer pour la course?

La course semble être une activité de plus en plus populaire auprès des gens qui désirent se mettre en forme. Comme toute activité physique, il est important de bien s'y préparer. Voici donc quelques trucs pour vous aider à partir du bon pied et peut-être optimiser vos performances.

La technique de course

La mécanique de la course est sans contredit l’un des points les plus importants, et cela, autant en ce qui concerne la performance que la prévention des blessures. Prenez la peine de faire évaluer votre technique de course par un professionnel compétent et expérimenté dans le domaine si vous sentez que quelque chose ne tourne pas rond. De plus en plus de magasins spécialisés dans la vente d’articles de sport et de clubs de course offrent ce genre de service.

Les étirements

Un mouvement fluide est signe que la mécanique fonctionne bien. Pour vous en assurer avant de vous lancer dans cette nouvelle aventure, prenez l’habitude de faire des exercices d’étirement régulièrement et surtout pour les jambes (tous les jours!). La mobilité du bassin est d’une importance capitale dans la technique de la course et les étirements représentent une tactique de premier ordre lorsqu’on veut se tenir loin des blessures telles que les entorses, les crampes et les claquages. Comme je l’expliquais dans mon article intitulé Aux grands maux les grands moyens, les exercices d’étirement vous aident à améliorer et à maintenir les amplitudes fonctionnelles de vos articulations en détendant les muscles qui les stabilisent. Par ailleurs, je suggère également à ceux qui traînent des petits bobos de lire mes articles suivants : Comment réduire le stress articulaire? et Prendre soin de ses hanches et de ses genoux.

L’entraînement spécifique des pieds

Le pied est en quelque sorte le capteur sensoriel qui oriente le positionnement des membres inférieurs. Ce dernier joue un rôle extrêmement important dans la stabilité, la posture et la technique de course. N’hésitez donc pas à masser, étirer et entraîner les muscles de votre pied lorsque vous avez un peu de temps. Si vous avez un travail statique ou que vous portez des souliers rigides, cet aspect devrait prendre alors encore plus d’importance. Ce genre de pratique peut vous aider à vous tenir à l’écart de problématiques tels que les périostites et fasciites plantaires. Des exemples de ce type d’exercices se retrouvent dans l’ouvrage de référence Les exercices qui vous soignent aux Éditions de L’Homme.

L’équipement

Le port de chaussures adéquates influe aussi grandement sur la performance et la prévention des blessures. Devant la multitude de modèles dont regorgent les magasins, il est facile de s’y perdre et de faire de mauvais achats. Il se peut même que vous ayez besoin de plus d’une paire selon la situation. Préparez-vous à l’avance afin d’exprimer clairement vos besoins le moment venu. Assurez-vous aussi de la réputation du magasin ou de la compétence du personnel en vous renseignant au préalable ou en demandant à quelqu’un d’expérimenté de vous guider. Maintenir une température corporelle adéquate au cours de l’activité est également important, donc pensez aussi à vous munir de vêtements adaptés selon les conditions (ex. : qui optimisent l’aération).

L’échauffement

Construisez-vous une petite routine d’activation comprenant des exercices simples ayant pour but de préparer votre corps et votre esprit à l’activité. Faire quelques pas sur les talons, les orteils et les rebords du pied en alternance avant d’aller courir est un exemple d’exercice actif pouvant se retrouver dans ce type de routine. Les balancements de jambes et autres étirements dynamiques sont aussi à privilégier, contrairement aux étirements plutôt statiques que vous devriez faire après l’activité ou à un autre moment de la journée. L’objectif, au début, est principalement d’éveiller la proprioception et le maintien postural.

La respiration

La respiration joue un rôle évidemment important dans toute activité cardiovasculaire. Faire des exercices d’étirement pour la cage thoracique et de gymnastique respiratoire peut avoir un impact particulièrement significatif sur votre bien-être et vos performances. Une respiration adéquate peut aussi vous aider à mieux contrôler votre tonus résiduel et vous permettre de courir avec plus de vivacité, tout en étant plus détendu. Prenez encore plus en considération ce point si vous souffrez déjà de difficultés à ce niveau (ex. : asthme).

L’hydratation

Il est extrêmement important de s’hydrater adéquatement avant, pendant et après l’activité. Une baisse, ne serait-ce que de 2 % de votre contenu en eau, peut conduire à une chute de performance d’environ 20 %, tandis qu’une perte allant jusqu’à 5 % se traduira par des signes évidents et parfois dangereux de déshydratation (ex. : coup de chaleur). Il est aussi possible de se confectionner son propre breuvage de performance en y ajoutant des électrolytes ou des glucides (ou les deux) afin de minimiser les effets de la déshydratation. Vous pouvez aussi lire mon article Comment manger lorsqu’on fait de l’activité physique? pour plus de détails sur la nutrition.

L’entraînement en pliométrie

L’entraînement de la puissance par des exercices explosifs utilisant le poids du corps peut vous aider à développer une meilleure foulée et, par conséquent, à être plus rapide ou économe en énergie. De plus en plus de gens désirent justement faire des entraînements plus spécifiques à l’optimisation de la course à pied. Encore une fois, recherchez la supervision d’un professionnel qualifié en la matière et allez-y progressivement pour vous habituer au stress particulier de ce type d’exercice.

Évidemment, il y a bien des choses que vous pouvez faire pour vous aider à courir mieux. Le livre Courir mieux (aussi aux Éditions de L’Homme) est un ouvrage de référence qui peut grandement vous aider. En bout de ligne, j’espère que vous comprenez que l’important est surtout de ne pas s’emballer trop vite, de bien se préparer et de respecter ses limites.