+

Alimentation : Le cholestérol, changer le mauvais en bon

coeur
coeur
15/06/2013, par Denis Pedneault, dans Vivre - Alimentation

Les gens ont tendance à donner une mauvaise connotation au mot « cholestérol » alors qu'en réalité le corps a besoin de ce dernier pour fonctionner. En fait, le problème ne réside pas dans l'ingestion du cholestérol lui-même, mais bien des gras saturés ou transformés qui sont trop présents dans l'alimentation d'aujourd'hui, car le cholestérol est en lien avec le transport des triglycérides (gras) dans le sang. Pour simplifier la chose, essayez de visualiser un peu, tout comme une question de transporteurs, un lent et un rapide. Quand on parle du « mauvais » cholestérol, il s'agit en fait du type qui peut s'accumuler et causer des problèmes artériels conduisant aux maladies cardiaques de par son transport lent dans le système. Le «bon» cholestérol, lui, a l'effet contraire. Vous comprenez maintenant que c'est le ratio entre les deux qui compte et aussi pourquoi le médecin veut voir dans votre profil une majorité de transporteurs rapides plutôt que lents. Si vous souffrez d'hypercholestérolémie, ce que vous recherchez surtout est de baisser votre taux de mauvais cholestérol tout en augmentant le bon, et pour cela il y a plusieurs stratégies qui sont à votre portée.

Contrôlez votre poids

Perdre du poids est une des meilleures choses que vous puissiez faire pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. L'obésité augmente le risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension et de diabète de type 2. Ceux-ci affectent tous le système sanguin et l'accumulation de plaque dans les artères. Comme je l'explique dans mon article sur 5 trucs pour perdre de la bedaine, perdre du poids est particulièrement payant au niveau du ventre car ce dernier est lié au taux de cortisol et au durcissement des artères.

Contrôlez vos portions

La plupart des gens croient qu'ils mangent peu dans la journée parce qu'ils concentrent leur apport en 2 ou 3 gros repas seulement sans se rendre compte de la quantité ingérée chaque fois. Cette surcharge alimentaire crée un engorgement momentané du système digestif, en plus de contribuer au gain de poids. Un moyen facile et efficace de régulariser la digestion et de répartir les sources d'énergie au cours de la journée est de simplement garder le même apport mais de le diviser en plusieurs petits repas au cours de la journée. Cette tactique a aussi comme effet de régulariser l'insuline, dont vous connaissez maintenant les effets si vous avez lu mes articles sur le sucre et le diabète.

Chargez votre assiette de fruits et de légumes

En plus de contenir une quantité importante de vitamines et de minéraux, les antioxydants présents dans ces aliments ont un pouvoir incroyable sur la santé! De plus, les fibres aideront à régulariser votre transit intestinal et à capturer les mauvais gras. Leur contenu élevé en eau aide aussi au sentiment de satiété qui peut aider à moins consommer en un repas. Les études ne cessent de répertorier les effets bénéfiques des fruits et légumes sur la tension artérielle, le taux de cholestérol LDL et le maintien d'un poids santé. Si possible, optez pour le biologique car vous doublez et parfois même triplez la quantité des nutriments qu'ils contiennent. Prenez toujours soin de bien les laver avant de les consommer.

N'ayez pas peur du gras

Nous avons tous besoin d'un peu de gras dans notre alimentation. En fait, les gras devraient compter pour environ 30% des calories quotidiennes. Comme je l'explique dans mon article sur manger du gras pour perdre du gras, le tout est de garder son apport équilibré. Les graisses insaturées comme l'huile d'olive sont reconnues pour avoir des effets particulièrement significatifs sur le ratio de bon et de mauvais cholestérol. Les graisses saturées, quoi que nécessaires pour l'organisme, doivent tout de même être consommées avec modération car elles sont plus susceptibles de faire grimper le taux de mauvais cholestérol.

Regardez du côté de la mer

Augmenter votre consommation de poisson est un choix presque inévitable à cause de leur contenu élevé en acides gras oméga-3. Les omega-3 ont de multiples effets sur la santé, dont le contrôle des niveaux de triglycérides dans le sang. Ils peuvent ainsi aider à réduire le cholestérol en ralentissant l'agrégation des plaquettes dans les artères. Misez sur des poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines et modérez le thon car ce dernier a tendance à contenir plus de mercure.

Commencez votre journée avec un bon déjeuner

Une bonne source de protéines accompagnée de fibres et d'une source de gras vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps en plus de démarrer le système hormonal du bon pied. En limitant les glucides tôt en journée vous éviterez ainsi de démarrer la cascade interminable de l'insuline. J'ai déjà traité des avantages de manger des œufs le matin dans mon article sur manger des œufs pour déjeuner. Un exemple de repas type pourrait être une omelette aux légumes avec peut-être un jus d'orange en accompagnement ou encore un yogourt aux petits fruits avec quelques amandes.

Mangez des noix

Parlant des noix, une poignée de noix constitue un autre délice qui aide à contrôler le cholestérol. Les noix sont riches en gras mono-insaturés qui auraient comme effet de faire baisser le mauvais cholestérol tout en laissant le bon intact. Plusieurs études montrent que les personnes qui mangent environ une once de noix par jour sont moins à risque de développer une maladie cardiaque. Faites tout de même attention, car les noix sont riches en matières grasses et en calories donc allez-y avec modération et par petites portions.

Plus de haricots et moins de pain

Vous avez besoin de glucides aussi comme source d'énergie, mais encore une fois il faut savoir quelle source utiliser. Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les haricots ont plus de fibres et aident à réduire le cholestérol en plus de vous rassasier plus longtemps. Leur digestion lente minimise aussi la stimulation de l'insuline comparativement aux glucides plus raffinés.

Faites attention aux pièges

Gardez un regard attentif sur les étiquettes nutritionnelles. Vérifiez la taille des portions et méfiez-vous lorsque vous lisez la liste des ingrédients. Un aliment dit « sans cholestérol » ne veut pas dire « sans gras » et encore faut-il savoir de quel type il s'agit. Beaucoup d'aliments dits « faibles en gras » contiennent aussi une quantité importante de sucres pour compenser la soustraction de ces derniers.

Bougez

Il ne suffit que de 30 minutes d'activité physique à raison de 5 jours par semaine pour aider à améliorer votre profil lipidique. Évidemment, plus d'exercice est encore mieux mais le but est surtout de tenter d'être actif un peu tous les jours. Si vous êtes serré dans le temps, vous pouvez même cumuler cette activité en petits blocs de 10 minutes. L'exercice vous aide également à maintenir un poids santé et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice ou détestez l'idée d'aller à un gymnase, vous pouvez marcher tout simplement. L'exercice aérobie aide au maintien de la densité osseuse en plus de réduire les risques d'accident vasculaire cérébral. Vous pouvez même améliorer votre santé cardiaque en intégrant l'activité physique dans votre journée. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se stationner plus loin ou prendre le vélo au lieu de la voiture ne sont que quelques exemples de ce que vous pouvez faire pour être plus actifs chaque jour.

Minimisez le stress

Le stress chronique augmente le taux de cortisol et la pression artérielle. Ces deux éléments sont souvent en relation avec les risques d'athérosclérose. Certaines recherches indiquent que pour certaines personnes, le stress peut même augmenter directement le taux de cholestérol. Réduisez votre niveau de stress avec des exercices de relaxation, de la méditation ou du biofeedback. Prenez un peu de temps pour vous chaque jour et  prenez de grandes inspirations profondes et rafraîchissantes.

Prenez votre santé en main

Vous devez évidemment suivre les recommandations de votre médecin, mais gérer votre cholestérol est un processus continu sur lequel vous avez un pouvoir d'action. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous voyez maintenant que vous pouvez travailler sur votre régime alimentaire, perdre du poids ou encore faire plus d'exercice au lieu de ne vous fier qu'à vos médicaments.  Et dites-vous bien que si votre condition s'améliore, votre médecin sentira peut-être même le besoin de les diminuer. N'hésitez pas non plus à rechercher les conseils d'autres professionnels de la santé au besoin pour vous aider, comme le kinésiologue pour ce qui concerne l'activité physique, par exemple. À vous de passer à l'action!

À propos de l'auteur

Denis Pedneault
Denis Pedneault Je suis kinésiologue-kinésithérapeute et culturiste. Depuis plusieurs années, j’agis comme conseiller professionnel, auprès d’une vaste clientèle, en tout ce qui touche le domaine de la santé et du conditionnement physique. Enseignant à la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke, c’est avec passion que j’ai su me démarquer au fil des années, en approfondissant et en partageant mes connaissances dans des champs d’intérêt comme l’entraînement, la biomécanique fonctionnelle, la posture, les troubles musculosquelettiques (blessures), la nutrition de pointe et la culture physique. En tant qu’athlète, je pratique la culture physique « au naturel » depuis maintenant vingt ans. J'ai su faire ma marque sur la scène canadienne et internationale, en remportant quatre championnats nationaux et en représentant trois fois le Canada aux Championnats du monde de l’IFBB, où j'ai atteint le podium en 2009, en terminant quatrième. Ma plus grande fierté est surtout d’avoir remporté tous ces honneurs en concourant sans avoir recours à des substances illicites, quelque chose de malheureusement rare dans le domaine. J’ai toujours eu comme objectif personnel de redonner à cette discipline son lustre d’autrefois et de prouver qu’il est possible de la pratiquer de façon saine, tout en performant. Toute ma vie, je me suis fait un devoir de prêcher par l’exemple et selon moi, il n’y a pas meilleure méthode d’apprentissage que l’expérimentation (ou l’expérience) qui permet d’avancer, en mettant à l’épreuve la connaissance (qui doit précéder). Je crois d’ailleurs que c’est une des raisons qui inspirent la confiance et le respect que les gens me portent. C’est un peu ma façon de souligner l’importance du « savoir-être » et du « savoir-faire » en tant que professionnel. J’irais même jusqu’à appeler cela, être « authentique »! C’est en tant que kinésiologue-kinésithérapeute autonome que je travaille chez Excellence Fitness de Sherbrooke comme entraîneur, thérapeute et consultant.