+

Alimentation : liste d’épicerie pour la perte de gras

usr_img/Fruit-Vegetables-Healthy-Food.jpg
22/09/2013, par Denis Pedneault, dans Vivre - Alimentation

Parfois, les gens me demandent ce qu’ils devraient manger pour améliorer leur apparence physique. Quoiqu’il y ait beaucoup d’options possibles, il y a quand même certains aliments qui demeurent plus intéressants que d’autres en raison de leurs propriétés nutritives. Voici donc ce qui pourrait composer une liste d’épicerie visant à contrôler votre poids corporel et à améliorer votre santé.

Yogourt grec
Ce qui rend le yogourt grec intéressant pour la perte de poids est d’abord sa haute teneur en protéines. Il contient deux fois plus de protéines que les autres types, et moins de gras et de sucre. Les protéines prennent plus de temps à être digérées, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Le corps brûle plus de calories à digérer les protéines que les glucides. Aussi, certaines recherches ont démontré qu’un régime riche en protéines et en produits laitiers aurait des effets significatifs sur la perte de gras.

Viandes maigres
Les protéines peuvent vous tenir rassasié plus longtemps en plus de brûler plus de calories au cours de la digestion. Cependant, vous devez choisir vos sources avec soin. Choisissez des coupes maigres et enlevez la peau afin de limiter les matières grasses. L’une des meilleures sources de protéines est le poisson, à cause de sa concentration en gras oméga-3. Certaines études indiquent même qu'il semble plus satisfaisant que le poulet ou le boeuf. Le saumon, le hareng, la sardine et les autres poissons gras sont les plus riches en gras oméga-3 et aident donc davantage à protéger contre les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques (ex. : inflammatoires).

Oeufs
Comme je le disais dans mon article sur l'importance de manger des œufs pour déjeuner, des études récentes montrent que de manger des protéines le matin permet de mieux stabiliser la glycémie et le métabolisme que de manger un bagel ou d'autres types de glucides rapides. N’oubliez pas de garder le jaune, car c'est dans ce dernier que se cachent les nutriments les plus intéressants.

Noix
Les noix sont un excellent moyen de lutter contre la fringale entre les repas. Elles sont riches en protéines, en fibres et en gras essentiels. Des études ont montré que les noix peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol lorsqu'elles sont consommées avec modération. L'essentiel est de savoir s’arrêter, donc faire attention à la quantité.

Huile d’olive
L’huile d’olive est un gras mono-insaturé qui a démontré de nombreuses vertus sur le plan de la santé cardiovasculaire au cours des années. Non seulement elle a un effet positif sur le taux de cholestérol, mais le corps a aussi tendance à s’en servir comme source d’énergie en cas de besoin. C’est l’ingrédient parfait pour concocter une vinaigrette santé avec du vinaigre balsamique.

Quinoa
Le quinoa est un grain entier qui contient encore une fois une quantité significative de protéines, en plus d’être riche en fibres. Il est également riche en nutriments tels que le fer, le zinc, le sélénium et la vitamine E. C’est un excellent choix de glucides complexes après avoir fait de l’activité physique.

Patate douce
La patate douce est plus savoureuse que la pomme de terre ordinaire et nécessite donc moins d’ajouts superflus (ex. : crème, panure, sel). Cela peut vous faire économiser beaucoup de calories, en plus de vous recharger en potassium, en bêta-carotène, en vitamine C et en fibres. Elle correspond à un autre choix de glucides complexes intéressant.

Haricots
Les haricots représentent un autre choix intéressant de glucides complexes contenant des protéines et des fibres. Ils sont également faciles à préparer et à ajouter à une soupe ou une salade.

Piments
Les piments contiennent un composé appelé la capsaïcine. Ce composé semble encore une fois avoir un effet sur le contrôle de l'appétit, en plus de momentanément stimuler le métabolisme. Sans nécessairement dire que cela va avoir un effet significatif sur la perte de poids, c’est tout de même une chose à savoir.

Pamplemousses
Le pamplemousse semble lui aussi avoir des propriétés intéressantes pour le contrôle du poids. Il peut aider à la diète. Avec sa quantité abondante de fibres solubles, qui prennent plus de temps à digérer, il peut vous aider à vous sentir rassasié, tout en consommant moins de calories. Manger un demi-pamplemousse ou boire un verre de jus de pamplemousse est donc une bonne façon de commencer la journée.

Poires, pommes, raisins, canneberges
Les poires, les pommes et autres fruits du même type ont une teneur élevée en eau et leur pelure contient beaucoup de fibres. Il est toujours plus avantageux de manger des fruits à pelure et de les manger entiers, pour autant que vous les laviez abondamment avant de les consommer.

Baies
Comme les autres fruits, les baies sont riches en eau et en fibres, mais aussi et surtout riches en antioxydants. On attribue de plus en plus de problèmes de santé à l’activité oxydante de l’organisme et donc, il est nécessaire de consommer régulièrement des nutriments qui aident à minimiser ses effets. Manger des petits fruits est une façon facile d’y arriver.

Crudités
Les légumes crus représentent un excellent choix de collation. Ils satisferont votre désir de croquer dans quelque chose, sont remplis d'eau pour aider à vous sentir rassasié et ils sont faibles en calories. Un céleri trempé dans du beurre d'arachide ou une carotte dans la salsa sont des collations faciles à traîner et pouvant dépanner rapidement.

Café
Ce breuvage si populaire peut réellement vous aider à stimuler votre métabolisme, à condition de limiter les ajouts de sucre, de crème et autres. De plus en plus d’études démontrent également les effets positifs du café sur certaines conditions, comme certaines maladies neurologiques (Parkinson, Alzheimer).

Thé vert
De plus en plus d’études démontrent que le thé vert peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme. Le thé vert contient des catéchines, un composé phytochimique qui affecte le métabolisme sans élever le cortisol comme le fait la caféine. Pour tirer le meilleur de votre thé, vous devrez toutefois en boire plusieurs fois par jour et miser sur des infusions de qualité.

Cannelle
Les études indiquent que la cannelle semble avoir un effet stabilisateur sur le taux de sucre dans le sang. Cela peut donc aider à contrôler l'appétit et la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. C’est un excellent choix de substitut au sucre lorsque vous avez une petite envie de douceur sans ajouter de calories.

Voilà, vous avez là des sources de protéines, de glucides et de gras. Il ne vous reste plus qu’à faire vos combinaisons personnelles en choisissant un aliment de chaque catégorie pour concocter vos repas ou collations. L'important, c'est que le tout demeure équilibré!

À propos de l'auteur

Denis Pedneault
Denis Pedneault Je suis kinésiologue-kinésithérapeute et culturiste. Depuis plusieurs années, j’agis comme conseiller professionnel, auprès d’une vaste clientèle, en tout ce qui touche le domaine de la santé et du conditionnement physique. Enseignant à la Faculté d’éducation physique et sportive de l’Université de Sherbrooke, c’est avec passion que j’ai su me démarquer au fil des années, en approfondissant et en partageant mes connaissances dans des champs d’intérêt comme l’entraînement, la biomécanique fonctionnelle, la posture, les troubles musculosquelettiques (blessures), la nutrition de pointe et la culture physique. En tant qu’athlète, je pratique la culture physique « au naturel » depuis maintenant vingt ans. J'ai su faire ma marque sur la scène canadienne et internationale, en remportant quatre championnats nationaux et en représentant trois fois le Canada aux Championnats du monde de l’IFBB, où j'ai atteint le podium en 2009, en terminant quatrième. Ma plus grande fierté est surtout d’avoir remporté tous ces honneurs en concourant sans avoir recours à des substances illicites, quelque chose de malheureusement rare dans le domaine. J’ai toujours eu comme objectif personnel de redonner à cette discipline son lustre d’autrefois et de prouver qu’il est possible de la pratiquer de façon saine, tout en performant. Toute ma vie, je me suis fait un devoir de prêcher par l’exemple et selon moi, il n’y a pas meilleure méthode d’apprentissage que l’expérimentation (ou l’expérience) qui permet d’avancer, en mettant à l’épreuve la connaissance (qui doit précéder). Je crois d’ailleurs que c’est une des raisons qui inspirent la confiance et le respect que les gens me portent. C’est un peu ma façon de souligner l’importance du « savoir-être » et du « savoir-faire » en tant que professionnel. J’irais même jusqu’à appeler cela, être « authentique »! C’est en tant que kinésiologue-kinésithérapeute autonome que je travaille chez Excellence Fitness de Sherbrooke comme entraîneur, thérapeute et consultant.