Reconnaître et apprivoiser la douleur
Le mois de janvier est arrivé et chaque année, je suis impressionné par la quantité de gens qui, soudainement, afflue dans le centre de conditionnement. Dans mon dernier article, j’ai donné quelques conseils pratiques pour guider les débutants dans leur nouvel univers. Aujourd’hui, j’aimerais poursuivre en parlant de l’entraînement et de la douleur.
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Il y a plusieurs types de douleurs. La première que vous ressentirez est cette impression particulière de brûlure qui s’accroît à mesure que vous exécutez votre série. Cette sensation est causée par l’accumulation d’acide lactique, lequel est secrété lorsque vous persistez à faire un effort musculaire de courte durée en anaérobie. Une série en musculation ne dure que quelques secondes ou autour d’une minute tout au plus. Ce temps de tension est trop court et la nature de l’exercice trop intense pour permettre au corps d’utiliser efficacement l’oxygène afin d'exécuter et de poursuivre le travail comme il le ferait si vous faisiez un exercice cardiovasculaire (en aérobie). Le muscle se retrouve donc en ischémie (manque d’oxygène) et commence à accumuler l’acide lactique, ce qui entraîne cette sensation d’essoufflement et de brûlure localisée. Évidemment, cette sensation est désagréable et il est parfois difficile de s’y accoutumer au début. L’environnement acide nuit à la contraction musculaire et rend pénible le travail, ce qui vous incite à vouloir abandonner. Vous avez cependant avantage à apprendre à apprivoiser cette douleur et à travailler avec plutôt que de succomber et de faire comme plusieurs qui abandonnent leur série dès qu’ils se sentent inconfortables. Rappelez-vous que le but premier de l’entraînement est de sortir de votre zone de confort afin de forcer le corps à s’adapter et à progresser. Plus vous serez capable de repousser votre seuil de tolérance et plus vous aurez de résultats; c’est aussi simple que ça. Ainsi, cette sensation devrait être invitée et même souhaitée si vous voulez faire des gains en hypertrophie. Des études ont même trouvé des liens entre la stimulation d’acide lactique et la sécrétion d’hormones de croissance. Idéalement, pour bénéficier au maximum de ses effets, le temps sous tension d’une série devrait se situer autour de 45-70 secondes. C’est pour cela qu’il est important de prendre son temps.
Les courbatures représentent un deuxième type de douleur, que vous ressentirez un peu plus tard. Elles ne sont pas en lien avec l’accumulation d’acide lactique, comme plusieurs le pensent, car celui-ci est rapidement éliminé une fois la série terminée. Les courbatures sont plutôt dues aux dommages tissulaires qui ont été faits au cours de la séance. Évidemment, plus vous aurez travaillé fort et plus ceux-ci seront importants, donc plus vous avez de chances de vous sentir « raqué ». La perception des courbatures est toutefois à sens unique. Ce que je veux dire par là, c’est qu’en plus de ne pas pousser leur corps au-delà de son seuil de tolérance afin de générer des dommages qui forceront celui-ci à faire des gains, certaines personnes sont moins « sensibles » et peuvent avoir de la difficulté à ressentir les courbatures. Ainsi, on peut avoir travaillé fort et ne pas se sentir « raqué ». En revanche, si vous les ressentez, c’est un signe que vous avez travaillé fort. Ce qui compte en bout de ligne, c’est que vous ayez tout donné à l’entraînement!
Les courbatures ne sont pas non plus exclusives aux débutants. Le fait que les débutants semblent ressentir plus souvent que les expérimentés les symptômes des courbatures est tout simplement causé par leur faible seuil de tolérance couplé à leur vulnérabilité par rapport au stress de l’entraînement physique qui leur est « nouveau ». Exposer le corps à un stress qui dépasse ses capacités représente en fait votre ultime objectif lorsque vous venez vous entraîner. Ceux qui oublient de prendre en considération ce point capital se retrouvent inévitablement dans la situation où le corps s’est adapté au stress appliqué et où elles ne ressentent plus les signes des courbatures, ce qui conduit à cette fausse conception qu’à un moment donné, on cesse d’être courbaturé après un entraînement. Ceux qui suivent des cours en groupe expérimentent régulièrement ce phénomène, car les charges sont minimes et les mouvements impliquent souvent le poids du corps. Ces personnes ressentent ainsi les effets de l’entraînement au début, mais comme le corps s’adapte rapidement, elles noteront aussi une accoutumance tout aussi rapide. Du coup, beaucoup de gens déduisent que ce n’est que lorsqu’on commence à s’entraîner qu’on est courbaturé. Les courbatures sont un signe d’adaptation. Tant que vous poussez votre corps à s’adapter, il n’y a pas de raison de ne pas en ressentir les effets. Cela fait plus de 20 ans que je m’entraîne et je vous confirme que suis courbaturé toutes les semaines! C’est d’ailleurs pour cette raison que je continue de progresser, même après tant d’années.
Maintenant que nous avons parlé des types de douleurs qu’il faut apprivoiser, il est temps de parler de celle qui ne devrait jamais être tolérée et qui devrait tout de suite faire l’objet d’une évaluation : la douleur de type aigüe que l’on peut soudainement ressentir pendant un exercice. Des signes tels un pincement, une irradiation, un engourdissement ou un blocage articulaire ne devraient jamais être tolérés, car ceux-ci sont le résultat d’une contrainte mécanique non souhaitée. Malheureusement, trop de personnes les ignorent, se disant que « ça va passer », et poursuivent leur chemin jusqu’à ce que le malheur frappe à la porte et les force à prendre congé pour une période indéterminée. Il est important de comprendre qu’une douleur aigüe est un signal d’alarme que le corps envoie pour vous signifier que quelque chose ne tourne pas rond. Que faites-vous lorsque vous remarquez qu’un voyant s’allume sur le tableau de bord de votre voiture? Vous vous arrêtez pour voir ce qui cloche ou vous faites un petit tour au garage… Eh bien, vous devriez faire la même chose pour votre corps. N’attendez pas de vous blesser ou de développer un trouble chronique, comme l’usure articulaire (arthrose). Il est important d’en parler à un professionnel qualifié, comme le kinésiologue, afin de déterminer si cette douleur est le résultat d’une mauvaise exécution, d’un manque d’amplitude, ou s’il faut justement investiguer davantage. La performance, c’est bien, mais repousser vos limites ne devrait jamais être fait au détriment de votre santé… bon entraînement!
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