Suite au succès de mon dernier article sur l’entraînement des bras je me suis dit que, comme le sujet semble susciter un intérêt particulier, je pourrais vous en donner encore un peu plus…

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Séries et répétitions

Dans mon dernier article, je signifiais l’importance de la variété dans le choix des exercices (positions de flexion, outils) et des répétitions ainsi que du rôle que jouent l’apport sanguin et l’étirement dans le développement des bras. Les superséries sont un excellent moyen de mixer le tout en condensant autant l’intensité que le volume. En effet, plutôt que d’avoir à choisir entre de courtes ou de longues répétitions, elles permettent entre autre d’utiliser des charges importantes (courtes répétitions) tout en bénéficiant d’un temps de tension prolongé par la juxtaposition d’exercices (ce qui favorisera l’engorgement). Le fait de minimiser le temps de repos contribuera également à la stimulation de l’hormone de croissance ainsi qu’à la vascularisation. Un exemple simple de cette stratégie pourrait être :

  • 5 x Flexion (curl) debout avec haltère long (barbell)
  • 10 x Flexion (curl) incliné en prise marteau avec haltère court (dumbell)
  • 15 x Chin-Up (poids de corps)

Cette séquence permet de travailler avec 3 outils, 3 schèmes de répétitions et 3 positions de flexion tout en cumulant un volume de 30 répétitions au total. Vous pourriez répéter cette séquence jusqu’à 3 fois, faire la même chose pour les triceps et vous auriez un entraînement complet complété en à peine 30 minutes! Pour le triceps la séquence équivalente, qui serait soit alternée avec la précédente ou subséquente, pourrait être :

  • 5 x Extension couchée au front avec haltère long (barbell)
  • 10 x Extension assise au-dessus de la tête avec haltère court (dumbell)
  • 15 x Dips (poids de corps)

Le tempo

Rappelez-vous que le corps n’a aucune idée du poids que vous soulevez. Il ne sait qu’une chose; si la tâche qu’il doit exécuter est facile ou difficile. Plus vous augmentez le stress mécanique sur les fibres musculaires et plus vous stimulerez l’hypertrophie, c’est aussi simple que ça. C’est pourquoi vous avez tout intérêt à prendre votre temps pour retenir la charge et même la maintenir en position d’étirement une ou deux secondes avant de repartir en sens inverse. Je n’impose jamais vraiment de tempo strict à mes clients. En revanche, je leur demande deux choses; 1) peu importe la vitesse à laquelle ils exécutent leur série, je veux qu’elle permette d’interrompre la répétition en cours à tout moment (plein contrôle de la charge et de la vitesse), 2) je veux également que la pause qu’ils exécutent en haut et en bas du mouvement soit si marquée que s’ils se faisaient prendre en photo, celle-ci serait claire et nette! En gros, je veux qu’ils retiennent qu’une série ne peut jamais être trop lente, elle ne peut être que trop rapide.

L’amplitude

Beaucoup de gens croient que s’ils vont en extension ou en flexion complète ils risquent de se blesser, alors que c’est tout le contraire. C’est justement lorsqu’on ne couvre pas l’amplitude fonctionnelle d’une articulation que les muscles se rétractent et que des douleurs finissent par apparaître aux insertions (tendons). C’est ce qui fait que plusieurs se plaignent qu’ils ne peuvent pas faire certains exercices parce qu’ils ressentent une douleur à l’extérieur (extenseurs de l’avant-bras), l’intérieur (biceps) ou l’arrière (triceps) du coude. L’articulation huméro-ulnaire couvre une amplitude de 0 à 140-160 degrés alors arrêtez de perdre votre temps et de vous faire du tort avec des répétitions partielles. En allant chercher la flexion et l’extension complètes (qui ne veut pas dire de « bloquer » le coude mais simplement de l’amener à 0 degrés), non seulement vous préserverez l’intégrité de vos structures et éviterez de développer des troubles musculosquelettiques chroniques (ex : tendinites) mais vous optimiserez du même coup vos résultats avec un étirement optimal des fibres musculaires (biceps lors de l’extension et triceps lors de la flexion). Ceux qui ont peur de se blesser en allant plus bas dans leurs mouvements ne comprennent pas que lorsque ce genre d’accident se produit c’est justement parce que le corps n’est pas entraîné à couvrir une amplitude qui est soudainement plus grande que d’habitude et/ou qu’ils utilisent un élan (à-coup) pour remonter la charge, ce qui risque évidemment de sur étirer les tendons. Ces deux scénarios ne se produisent pas avec mes clients car, au risque de me répéter, je leur demande d’avoir le plein contrôle de leur charge en tout temps!

Les avant-bras

Je sais qu’ils sont très populaires et ce surtout auprès des petits jeunes qui ont hâte d’impressionner leurs « chums » avec leurs belles manches remontées jusqu’aux coudes mais j’incorpore rarement des exercices spécifiques pour les avant-bras dans mes programmes. La raison est simple; c’est qu’autant que je puisse penser à l’atteinte de leurs résultats, je me soucis aussi de la santé à long terme de mes clients. Pourquoi croyez-vous qu’autant de gens se plaignent d’engourdissements et de raideurs dans les mains ou qu’il y ait tant de diagnostiques de tunnels carpiens et de tendinites du coude? Parce que les avant-bras sont plus que constamment sollicités de nos jours; ils sont surutilisés! Pensez à toutes les fois dans une journée où vous êtes sur votre ordinateur, textez sur votre téléphone, tenez votre volant, ouvrez une porte, jouez à des jeux vidéo, travaillez manuellement… et pensez maintenant aux jours, aux semaines, aux mois et aux années qui s’accumulent progressivement. Croyez-vous vraiment qu’ils ont besoin de plus de stimulation? Bien au contraire, s’ils ont besoin de quelque chose, c’est d’un peu de répit de temps en temps et surtout d’être détendus pour permettre un flux sanguin optimal si vous espérez que vos bras prennent de l’expansion. En effet, avec le temps c’est précisément la tension cumulée dans vos avant-bras qui risque d’entraver votre entraînement et de vous empêcher d’atteindre votre but. C’est la raison pourquoi je préfère utiliser des stratégies intelligentes pour développer les avant-bras plutôt que d’ajouter tout bêtement des exercices de renforcement spécifiques. Lorsque je veux vraiment cibler le développement des avant-bras dans un entraînement j’incorpore des variantes particulières d’exercices de biceps ou de triceps qui mobilisent en même temps le poignet ou les doigts.

Une stratégie très efficace que je recommande fortement est d’incorporer une variété d’exercices utilisant le poids du corps dans les entraînements tels que les chin-ups et les dips. Je recommande également aux gens de garder leurs poids en main, bras le long du corps, à la fin de chaque série plutôt que de les laisser tomber au sol dès qu’ils en ont l’occasion. Personnellement, j’aime prendre le temps de m’arrêter, de tranquillement me diriger vers le rack de poids et de les garder en main encore quelques secondes avant de doucement les déposer. Cette tactique toute simple, que j’exécute sur tous mes exercices, a comme effet d’augmenter le temps de tension, le stress ainsi que l’engorgement sanguin et tout cela sans ajouter d’exercice ou de série à mon entraînement. Vous voulez voir les veines sillonner vos bras et les sentir « pompés à l’os »? Intégrez cette tactique dans tous vos entraînements et contemplez son effet!

Autrement je recommande davantage à mes clients d’étirer et de faire masser leurs avant-bras régulièrement afin de minimiser la tension qu’ils accumuleront nécessairement au fil du temps, surtout considérant qu’ils s’entraîneront régulièrement. Dites-vous que plus vos avant-bras sont bloqués ou engorgés et plus ils nuisent tant à l’influx nerveux qu’au flux sanguin, ce qui veut dire moins de courant et moins de sang pendant vos entraînements. Moi-même j’étire mes avant-bras tous les jours et je les fais masser aux 6 à 8 semaines.

En passant, j’utilise rarement les barres courbées (E-Z Bar). Si vous êtes incapables de travailler avec une barre droite, c’est que vous êtes tendus des avant-bras et ce n’est pas en contournant le problème de manque d’amplitude (comme se mettre un objet sous le talon pour faire ses squats) que vous améliorerez votre cas. L’utiliser de temps à autre pour varier les prises ça va, mais être forcé de l’utiliser parce que vous ne pouvez faire autrement, c’est autre chose. Tout le monde devrait avoir 90 degrés de supination à l’avant-bras. À moins d’une opération ou un d’accident ayant engendré un changement structurel, il n’y a pas raison pour que le radius (os de l’avant-bras du côté du pouce) ne puisse se positionner aux côté de l’ulna (os du côté du petit doigt).

Les répétitions partielles

Je ne suis pas un fan du fameux 7-7-7 qu’on voit encore de temps en temps dans les programmes de biceps. Personnellement je trouve cette technique limitative car un tiers de la série ne couvre que le milieu de l’amplitude de mouvement, ce qui ne confère aucun avantage réel contrairement à la position contractée qui favorise l’occlusion et la partie étirée qui favorise le stress eccentrique. Je préfère utiliser les répétitions partielles en haut et en bas du mouvement. Par exemple, vous pouvez tout simplement exécuter une, deux ou même trois fois la contraction (en haut) ou l’étirement (en bas) avant de repartir en sens inverse. Attention, le tout doit se faire de façon contrôlée, sans momentum ni à-coups, avec toujours la pause marquée d’une ou deux secondes à chaque fois. Il arrive même que je demande de cumuler ces répétitions partielles. La personne doit alors en cumuler le même nombre que celui des répétitions au fur et à mesure que celles-ci augmentent. Une technique extrêmement pénible mais tout aussi payante que j’aime bien utiliser avec les exercices de poids de corps, auxquels on peut plus difficilement ajouter du poids additionnel. C’est entre autre une façon simple de rendre les push-ups plus ardus.

Le travail unilatéral

Un autre fait intéressant qu’il s’avère très utile de connaître est que les études ont démontré que le cerveau semble envoyer un influx nerveux de meilleure qualité lorsqu’il ne doit se concentrer que sur un seul côté du corps. Vous avez donc avantage à incorporer un exercice vous permettant de travailler un bras à la fois dans vos entraînements de bras. Il pourrait autant s’agir d’un exercice dans lequel vous n’utilisez réellement qu’un seul poids que vous échangez d’un bras à l’autre que d’un exercice dans lequel vous tenez un poids dans chaque main mais où vous les soulevez de façon alternée (distinctement sans qu’ils ne se croisent en chemin). J’aime bien la seconde option car elle permet en plus d’augmenter encore une fois l’engorgement et le stress eccentrique dans le bras qui doit rester le long du corps pendant que l’autre s’exécute. C’est d’ailleurs une technique que j’incorpore souvent en fin d’entraînement pour « finir » les bras avec une petite touche d’intensité. À titre d’exemple, Après avoir exécuté la séquence dictée plus haut pour les biceps, j’aurais ajouté une série de 15 répétitions de flexion (curl) alternée en position assise, ce qui compterait pour un total de 30 répétitions additionnelles. Lorsque je veux monter l’intensité d’un cran j’ajoute une répétition bilatérale (les deux bras en même temps) après chaque répétition unique de chaque côté ce qui fait grimper le temps de tension et les répétitions totales à 45! Si vous vous risquez dans cette voie préparez-vous à une sensation de brûlure intense sur le coup et à des courbatures tout aussi intenses le lendemain…

Pour terminer cette série de deux articles sur les bras j’aimerais rappeler que la qualité des efforts appliqués compte pour beaucoup dans le développement musculaire. Concentrez-vous sur ce que vous faites et entrez dans cette « zone » psychologique vous permettant d’envoyer la meilleure commande motrice possible. Comme dans toute chose, plus vous avez le contrôle sur la tâche que vous exécutez et plus vous risquez d’avoir le contrôle sur le résultat final. Sur ce, bon entraînement!

 

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Trucs pour développer vos bras

Source(s) image(s):
Doug Schneider

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