Ce que vous ignorez encore sur la caféine
Suite aux commentaires positifs sur mon dernier article, j’ai décidé de vous en donner encore un peu plus sur l’ingrédient principal du breuvage le plus populaire de la planète...
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La caféine est un composé naturel qu’on retrouve dans plus d’une soixantaine de plantes et dont on reconnaît plusieurs propriétés dont celles d’un stimulant et d’un diurétique. C’est en fait le médicament le plus couramment utilisé dans le monde car il y en a dans le café, le thé, le chocolat ainsi que de nombreuses boissons gazeuses et énergétiques. Fait particulier, la loi limite la teneur en caféine dans les boissons gazeuses (environ 70 mg par portion de 12 oz) mais il n'y a aucune limite sur la quantité de caféine dans les boissons énergisantes. Il faut donc faire très attention car plusieurs la concentration en caféine de ces boissons peut aller de 100 à 200 ou même 300 milligrammes par portion!
Dans mon dernier article je mentionnais que la consommation « moyenne » de caféine joue entre 200 et 300 milligrammes de caféine par jour, soit l’équivalent de 2 à 3 tasses par jour. Rappelez-vous cependant qu’on parle ici de tasses d’environ 5 onces et qu’il faut se méfier des formats considérés comme « moyens » dans les restaurants. La teneur en caféine d’une tasse de café peut varier même si vous la prenez au même endroit tous les jours car elle varie en fonction de la méthode de brassage, du type et de l’état du haricot cueillit et utilisé, de la quantité préparée, etc. Une simple variation dans le degré de broyage des fèves aura un effet sur la quantité de caféine. Juste pour donner un exemple, une étude réalisée en Floride où les gens commandaient la même boisson à la même cafétéria pendant six jours consécutifs ont constaté une variation de caféine allant de 259mg à 564mg!
Je vous rassure tout de suite, la caféine est tout de même considérée comme sécuritaire. Les décès liés à une surdose de caféine sont tout de même rares et sont généralement liés à des conditions cardiaques pathologiques (ex : rythme cardiaque irrégulier). La quantité de caféine considérée comme « dangereuse » varie selon la taille, l'âge et le sexe de la personne et il faudrait une dose supérieure à 10 grammes pour que celle-ci soit fatale. Pour vous donner une idée, cette quantité représenterait pas moins de 85 tasses de café si vous buvez des tasses d’environ 8 onces!
Les boissons caféinées n’entraînent pas non plus de déshydratation significative ou « à risque » pour l’organisme. À court terme, la caféine peut avoir un effet diurétique mais cet effet est surtout présent chez les personnes qui ne sont pas habituées d’en consommer ou lorsque l’apport est amplifié. Chez ceux qui boivent régulièrement du café ou des breuvages contenant de la caféine, le corps s’est adapté au fil du temps et a appris à gérer son hydratation.
Les effets de la caféine durent tout de même un certain temps après que vous ayez bu votre tasse de café et ce même si vous n’êtes plus conscient des effets. Il faut en effet entre 5 et 6 heures à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine contenue dans une tasse de café et c'est pourquoi en boire dans l'après-midi peut affecter votre sommeil. Chez les personnes plus sensibles les effets peuvent durer encore plus longtemps.
Contrairement à la croyance populaire, la caféine ne créée pas de dépendance réelle. Bien sûr c'est un stimulant qui excite les cellules nerveuses du cerveau mais elle n’agit pas comme d’autres substances, comme la nicotine, dont on sait qu’elles créent une dépendance physiologique. Si vous consommez de la caféine sur une base régulière il se peut que vous ayez l’impression d’en être dépendant mais les études ont démontré que c’est plus une dépendance à l’habitude (routine) ou au goût dont il s’agit et non de la caféine en tant que telle. Certaines personnes qui décident d’arrêter complètement de boire du café peuvent ressentir des inconforts mais ceux-ci s’estompent rapidement une fois l’habitude passée. On parle alors plus de symptômes passagers tels que maux de tête, sentiment de fatigue ou difficulté à se concentrer que de symptômes maladifs (comme on retrouve dans les cas de toxicomanie).
Un autre mythe encore présent est que la caféine permette à quelqu'un d’intoxiqué par l’alcool de devenir plus sobre. Encore une fois on parle plus d’une croyance que d’un fait établi par la recherche car il n’y a pas d’évidence scientifique soutenant ce phénomène. Certaines études récentes ont cependant établi un lien entre la consommation de café et une diminution du risque de développer la cirrhose du foie comme je l’ai mentionné dans mon article sur le café et l’alcool.
Certaines études ont aussi montré qu’une consommation modérée de caféine peut réduire les risques de diabète de type 2, de calculs biliaires, de maladie neurologiques dégénératives (Parkinson, Alzheimer) et de maladies du foie. Évidemment, il faut interpréter judicieusement la portée et l’utilisation des résultats de ces études et non simplement utiliser le café pour espérer traiter ou prévenir la maladie. L’adoption de saines habitudes de vie passe avant tout et pourrait alors être jumelée à une consommation modérée de caféine.
Les femmes qui ont l’habitude de consommer beaucoup de caféine devraient réduire leur consommation pendant la grossesse. Même s’il n’y a pas encore de consensus médical à ce sujet, on considère tout de même qu’il est plus sage et sain de modérer l’apport car certaines études ont entre autre trouvé des liens (sans causalité directe) entre de fortes consommations de caféine et un risque accru de fausse couche ou une diminution de la croissance fœtale. La mère peut, soit dit en passant, transmettre la caféine à son enfant par le lait maternel. Une simple tasse de café le matin ne risque pas trop d’affecter le bébé mais trop de caféine peut avoir des conséquences sur le sommeil, la nervosité et l'irritabilité.
Curieusement, une étude récente a révélé que les hommes auraient une plus grande réponse à la caféine que les femmes. Ce constat peut s’avérer autant positif que négatif car la recherche a aussi montré que la caféine aurait tendance à nuire à la performance des hommes dans des situations collaboratives et stressantes (ex : environnement de bureau) tandis qu’elle semblait améliorer la performance des femmes. Les personnes plus âgées pourraient aussi être plus sensibles à la caféine parce que leur corps prend plus de temps pour la traiter.
La caféine est souvent ajoutée aux médicaments utilisés pour traiter les maux de tête car elle aide le corps à absorber les ingrédients actifs et apporte ainsi un soulagement plus rapide. L'ajout de caféine nécessite aussi moins de médicaments pour avoir le même effet ce qui réduit le risque d'effets secondaires potentiels et de toxicomanie. Il est important de souligner que la caféine peut aggraver les symptômes de l'anxiété. Selon les experts, toute personne souffrant de troubles anxieux devrait éviter ou du moins minimiser son apport en caféine car elle peut exagérer les inquiétudes et les tensions. Parmi ses effets secondaires, la caféine peut causer des douleurs abdominales, de la diarrhée, des maux de tête, de l’hypertension artérielle, des palpitations, de l’agitation, de l’anxiété et de l’irritabilité en plus d’interférer avec la récupération et le sommeil.
C’est un fait que la caféine peut améliorer la performance physique. Les études récentes ont démontré que des effets significatifs peuvent être atteints avec seulement 2 à 4 tasses de café (200-400mg). Les études ont surtout montré qu'elle peut augmenter l'endurance musculaire pendant l'exercice court et intense. La limite de caféine imposée par l’AMA (Agence Mondiale Antidopage) a variée au cours des années mais a beaucoup tourné autour de 1000 mg de caféine, soit l’équivalent de 6 à 8 tasses de café consommées sur une période d'environ 1 heure. Au cours d’une période variant de 30 à 120 minutes, la caféine peut entre autre améliorer la contraction musculaire, augmenter le temps d'épuisement et/ou réduire la fatigue et améliorer la concentration et la vigilance. Par contre, à court terme (moins de 30 minutes) la caféine peut avoir un effet néfaste sur certains aspects de la performance comme le contrôle de la motricité fine et la technique due à l'excitation neurologique.
Sur ce je vous laisse avec un dernier fait particulier… Saviez-vous que certains produits de soins de la peau contiennent aussi de la caféine? Plusieurs produits « anti-âge » en contiennent en effet car apparemment elle aiderait à rendre la peau plus lisse et à réduire l'apparence des rides… À savoir si ces effets seront réellement significatifs, ça c’est une autre histoire car ces caractéristiques ont aussi beaucoup à voir avec le mode et les habitudes de vie.
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