Santé : Comment réduire le stress articulaire?

De plus en plus de gens souffrent de douleurs articulaires ou de troubles musculosquelettiques connexes. Cela ne veut pas dire que tout le monde est dans cette situation et surtout pas que cette condition de vie est « banale », qu'il faut simplement « faire avec ». Il est indéniable que l'activité physique joue un rôle important dans l'état de santé de vos articulations, ne serait-ce que par sa contribution au contrôle du poids. Le tout est de savoir comment l'utiliser et quelles stratégies il est possible d'adopter pour concocter une recette gagnante! Pour ceux que ça concerne, voici donc quelques conseils pour vous aider à économiser vos articulations et à prendre en charge votre condition.

Les échauffements
 
L’échauffement prépare votre corps à l’effort physique. Son objectif est principalement d’amener du sang dans les muscles qui seront sollicités et d’activer la lubrification articulaire. Cela pourrait parfois se résumer à une marche, un jogging léger ou à des mouvements globaux ciblant les régions à travailler. Quoi qu’il en soit, appliquez-vous si vous décidez de faire des exercices d’échauffement, car la plupart des gens ont tendance à les faire rapidement et de façon non contrôlée. Cette pratique expose la personne à des risques de blessures, ce qui est complètement à l’opposé de l’objectif de l’échauffement qui est justement de les éviter! Dites-vous bien que ces derniers sont aussi importants et méritent autant d’attention que ceux que vous faites pendant votre entraînement. Ce n’est pas parce que c’est un échauffement qu’il faut s’en débarrasser aussi vite que possible.
 
Les étirements
 
L’un des effets recherchés par les exercices d’étirement est évidemment la diminution du tonus musculaire (tension au repos). Cependant, le rôle primaire de ces derniers est surtout de préserver l’amplitude fonctionnelle de vos articulations. Lorsqu’un muscle est tendu, ce dernier limite le mouvement possible à l’articulation qu’il traverse et augmente les contraintes de friction et de compression. C’est d’ailleurs pourquoi il est entre autres important pour les gens souffrant de troubles tels que l’arthrite ou l’arthrose de faire régulièrement des exercices d’étirement pour diminuer ces contraintes. Vous pouvez vous référer à mon article sur les étirements pour plus d’information à ce sujet.
 
La musculation
 
Les exercices de renforcement vous aideront à construire une base solide pour soutenir vos articulations. Plus vous augmentez votre seuil de tolérance, et donc la charge que vos muscles peuvent supporter, et moins vos articulations doivent subir les conséquences du stress mécanique qui leur est imposé. Encore une fois, référez-vous à mon article sur l’entraînement musculaire pour plus d’informations.
 
Le cardiovasculaire
 
L’exercice cardiovasculaire est bon pour votre cœur, mais stressant pour vos articulations. Il est donc important d’augmenter progressivement l’intensité et la durée des activités pour laisser le temps au corps de s’adapter au nouveau stress. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la course à pied, alors que la technique de course, les chaussures et le terrain deviennent des éléments qu’il faut judicieusement analyser et choisir. Dans le cas de pathologies articulaires, il peut même être indiqué de choisir des activités à faible impact pour travailler le système musculaire tout en économisant les articulations. La marche et la gymnastique aquatique sont des exemples qui sont de plus en plus utilisés.
 
Les gymnastiques douces
 
Le tai-chi, le yoga, le pilates et la gymnastique sur table sont des options de conditionnement physique intéressantes, car elles allient renforcement musculaire, souplesse et proprioception. Vous développez donc votre stabilité et votre potentiel de contraction tout en améliorant votre amplitude articulaire. Les études ont particulièrement démontré leurs effets sur la perte d’autonomie et de capacités motrices liées au vieillissement.
 
Le massage
 
Au même titre que les étirements, le massage aide à réduire la tension musculaire. Un aspect intéressant du massage est qu’il permet de travailler isolément les autres tissus non contractiles comme la peau, qui joue aussi un rôle dans la fluidité des mouvements globaux du corps. Les traitements actifs tels que la kinésithérapie sont particulièrement avantageux, car ils incorporent des mouvements et des contractions musculaires qui travaillent la proprioception. Cela veut dire que non seulement vos muscles seront plus détendus mais ils seront encore plus en mesure de gérer et de protéger efficacement les articulations qu’ils entourent.
 
L’alimentation
 
L’alimentation aura surtout un impact sur l’aspect inflammatoire des douleurs articulaires. Ainsi, il peut être bénéfique de limiter l’exposition aux aliments pro-inflammatoires et allergènes comme les produits laitiers et le gluten. Pour prévenir ou diminuer la rétention d’eau, l’inflammation, l’oxydation et pour améliorer la lubrification, un apport suffisant en eau, en fruits, en légumes et en gras est également essentiel!
 
Les suppléments
 
Il existe quelques nutriments qui peuvent aider à maintenir les articulations en santé. Parmi les plus étudiés, on compte le MSM et la glucosamine. Le MSM est un sulfite qui semble soulager particulièrement les douleurs articulaires associées à l’arthrose par ses effets anti-inflammatoires et reconstructeurs. La glucosamine, quant à elle, travaillerait plus spécifiquement au niveau des cartilages. Cependant, de tous les suppléments disponibles, le plus important est sans contredit l’oméga-3 à cause de son pouvoir anti-inflammatoire! Lorsque vous faites le choix d’investir dans un supplément alimentaire, assurez-vous de la qualité du manufacturier (et par conséquent du produit) si vous voulez en avoir pour votre argent! Ne tombez donc pas dans le panneau des présentoirs « à rabais » à l’épicerie ou en pharmacie et prenez la peine d’aller dans une boutique spécialisée.
 
Le chaud et le froid
 
Pour ce qui est du chaud et du froid, voici une règle simple à suivre… La chaleur est un activateur; elle est donc surtout indiquée lorsque vous désirez détendre vos muscles et que vous sentez que la raideur est justement musculaire. Le froid, quant à lui, agit comme analgésique et vasoconstricteur; son utilisation est donc surtout indiquée lorsque vous ressentez des courbatures ou que la douleur a une quelconque nature inflammatoire. En général, on recommande une application d’environ 10 à 15 minutes seulement sur le site douloureux.
 
Écoutez votre corps

En bref, sachez écouter votre corps et reconnaissez vos limites. Si vous avez des douleurs articulaires aiguës, parlez-en à votre médecin afin qu’il vous réfère au professionnel indiqué (ex. : physiothérapeute). En ce qui concerne votre programme d’exercice, n’hésitez pas à faire appel à un kinésiologue, le professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique, pour vous guider et vous aider à construire un programme adapté à vos besoins. Pour l’instant, c’est à vous de jouer et de prendre la santé de vos articulations en main!