Mythes et erreurs communes en musculation (partie 3)

Dans mon dernier article, j'ai abordé quelques exercices de jambes sur appareils. Aujourd'hui, j'ai décidé d'attaquer un plus gros morceau en vous parlant du « squat » (flexions sur jambes). Je ne pourrai aborder ici les multiples variantes de cet exercice, alors je vais surtout me concentrer sur la version de base avec barre sur les épaules, celle que la majorité des gens utilise. Lisez attentivement, car il se peut fort bien que vous reconnaissiez plusieurs de vos erreurs...

Le squat arrière avec barre, voilà un autre mouvement qui fait peur aux gens qui se sentent « fragiles » dans le bas du dos. Pourtant, un squat bien exécuté serait justement bénéfique pour ces personnes, car il leur permettrait de travailler leur proprioception, d’augmenter la capacité de travail de leurs jambes et de renforcer leur gainage abdominal. Le premier représente ici un facteur particulièrement important, car c’est souvent un manque de proprioception au niveau du bassin qui engendre les douleurs lombaires. Lorsque vous vous penchez pour soulever une charge, c’est le bassin (avec la hanche) qui devrait normalement exécuter le travail, alors que la colonne reste stable et immobile. Ce qui arrive si vous manquez de flexibilité au niveau des jambes ou de stabilité au niveau de la colonne, c’est que le bassin se retrouve « bloqué » à mi-chemin. Le dos étant dans l’obligation de prendre la relève, vous vous retrouvez alors dans une situation précaire où vous exposez des structures vulnérables comme les nerfs, les disques et les cartilages à des contraintes mécaniques. Le pire, c’est que tout cela se passe sans que vous ne vous en rendiez compte, simplement parce que vous n’avez pas une bonne proprioception.

Bien qu’il soit vrai que cet exercice peut comporter des risques pour ceux qui éprouvent des raideurs ou qui ont un historique de blessure ou d’opération au niveau de la colonne, cette réalité s’applique surtout si la courbure du dos est affectée lors du mouvement. C‘est le changement dans la courbure de la colonne qui engendre les contraintes de compression discale. Si la stabilité de cette dernière est maintenue et que l’amplitude de mouvement des membres inférieurs est respectée, il ne devrait pas y avoir de problème. Dites-vous bien que le squat est un exercice de jambes et non de dos.

Pour débuter, placez la barre sous la septième vertèbre cervicale (la plus proéminente à la base de votre cou). Regardez droit devant, ouvrez bien la cage thoracique et sentez votre colonne s’allonger. Gardez ainsi les épaules bien dégagées, les coudes vers le bas et non derrière le corps, et ce, afin d’éviter de projeter la tête vers l’avant. L’antéprojection de la tête affecte le placement de l’omoplate et, par conséquent, l’ouverture du thorax. La fermeture thoracique et le déplacement antérieur du centre de gravité affectent à leur tour la technique, ce qui engendre des problèmes par la suite. Si vous avez de la difficulté à prendre cette position, il est primordial que vous exécutiez des exercices d’étirement pour les muscles antérieurs du thorax.

La descente devrait se faire de façon lente et contrôlée jusqu’au moment où vous sentez que vous êtes sur le point de compenser avec le dos. Inspirez à fond en descendant et n’expirez qu’à la fin de la poussée. Entre les deux, maintenez simplement la pression intra-abdominale avec votre gainage; c’est là que vous stabilisez votre tronc. La poussée se fait aussi sous contrôle et jusqu’à extension complète des genoux, sans toutefois aller en hyperextension ni donner de coup. Beaucoup de gens font l’erreur de garder une flexion en permanence, ce qui, avec le temps, encourage le maintien en fermeture du membre inférieur et la perte de mobilité. Prenez aussi le temps de descendre lentement et de gérer le déplacement de votre gravité qui devrait, soit dit en passant, demeurer au centre du pied près du talon en tout temps.

Plusieurs facteurs vont influencer votre capacité à descendre : votre flexibilité, votre posture, votre morphologie, la longueur de vos membres inférieurs, votre sens kinesthésique, la charge utilisée, etc. L’important est que vous descendiez au mieux de vos capacités actuelles, sans compenser avec le bas du dos. Plus vous vous exercerez à bien exécuter et contrôler le mouvement et plus vous descendrez bas avec le temps. Le déplacement du centre de gravité est probablement l’erreur la plus fréquente, alors que les gens penchent excessivement vers l’avant ou poussent avec le bout des pieds au lieu de garder le poids sur les talons. Le poids passe alors des talons aux orteils, ce qui encourage cette déportation de la charge vers l’avant. C’est d’ailleurs ce transfert qui crée cet inconfort au genou que certaines personnes vont ressentir à un moment au cours de l’exercice. Le mouvement devrait être le plus vertical possible et réparti sur l’ensemble des articulations du membre inférieur (hanche, genou, cheville).

C’est aussi une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas d’utiliser un support sous les talons pour compenser un manque de technique ou de flexibilité des mollets. Ne cherchez pas à tricher, allez à la source de votre problème et améliorez votre technique ou prenez la peine de vous étirer régulièrement.

Parlant d’accessoires, l’utilisation d’une ceinture devrait être limitée aux essais de charges maximales pour des fins de sécurité. Pendant votre entraînement, le port d’une ceinture empêche vos abdominaux d’être stimulés et les rend paresseux, ce qui est loin de vous aider. Il est particulièrement important pour ceux qui ont déjà une faiblesse ou une blessure au niveau lombaire d’apprendre à recruter et gainer leurs abdominaux.

Pour ce qui est de la flexion au genou, il n’y a aucune structure qui limite le genou à angle droit. Il est donc erroné de penser qu’il faut s’arrêter à 90º de flexion au genou. Je ne sais pas d’où cette croyance est sortie, mais fort probablement que, comme la majorité des gens manque de flexibilité, le moment où ceux-ci commencent à compenser correspond environ au moment où la cuisse est parallèle au sol, de là cette conception qu’il ne faudrait pas descendre sous le fameux 90º (qui sort de nulle part mais qui fait un beau chiffre rond!). Comme expliqué précédemment, l’élément clé servant de repère pour votre amplitude est le maintien du positionnement vertébral. En dehors de cela, vous devriez descendre aussi bas que possible en vous servant de vos jambes. En réalité, il est même plus néfaste pour l’articulation du genou de stopper le mouvement à mi-chemin que d’amener les fibres musculaires à leur plein potentiel d’élasticité. Ainsi, non seulement vous préservez les fonctions articulaires (amplitude de mouvement, lubrification, intégrité des cartilages), mais vous recrutez aussi les activités réflexes qui vous aident à contracter encore plus les muscles sollicités, notamment le quadriceps. Assurez-vous seulement que vos genoux restent alignés avec vos pieds tout au long du mouvement.

Je vais m’arrêter là-dessus pour le moment et vous laisser intégrer tout cela, car il se peut que ces nouvelles informations mettent la lumière sur certaines de vos craintes ou interrogations. Vous avez sûrement beaucoup de pain sur la planche et peut-être quelques exercices d’étirement à faire. Quoi qu’il en soit, soyez patient et attentif. Mettez de côté votre égo, baissez vos charges et concentrez-vous sur une bonne technique au lieu de chercher à limiter vos mouvements, à utiliser des accessoires ou encore à blâmer tel ou tel exercice pour vos différents signes et symptômes.