BORNES ÉLECTRIQUES

Ce n’est pas tout le monde qui est attiré par les salles d’entraînement. Cela ne devrait pas pour autant vous empêcher de prendre soin de votre santé. Avec le sédentarisme et les horaires chargés qui caractérisent notre époque, entretenir une bonne condition physique est devenu paradoxalement plus difficile et de plus en plus important. Ainsi, pour ceux qui sont à la recherche d’un moyen pour garder la forme à la maison, j’ai sélectionné ici 10 exercices simples qui ne requièrent que très peu d’équipement et vous permettront de travailler plusieurs qualités physiques.

Vous trouverez des images de chaque exercice si vous cliquez sur le nom du mouvement en question. Ce dernier vous dirigera automatiquement vers un lien internet tiré de www.acefitness.org.

Le redressement assis (Crunch)

Un incontournable pour le travail abdominal. Prenez le temps de bien exécuter votre mouvement et d’expirer complètement en tenant la position contractée. Pensez à rentrer le nombril vers l’intérieur plutôt que de comprimer le ventre et ne trichez pas non plus avec les coudes. Visez à rechercher l’épuisement avant 30 répétitions.

La planche abdominale sur les coudes (Ambominal Plank)

Excellent exercice isométrique pour le gainage abdominal et la stabilité des membres supérieurs. Gardez bien le ventre et les fesses contractés et pensez à allonger la tête par rapport aux talons. Tenez la position jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir l’alignement.

Le push-up

Un autre exercice très populaire qui travaille les membres supérieurs et la stabilité abdominale. Ouvrez bien les coudes vers l’extérieur et gardez la tête dans l’axe. Vous pouvez également le faire sur les genoux (avec une serviette sous les tibias) si vous ne pouvez les faire sur les orteils. Tout comme la planche abdominale, vous devez garder le corps droit en tout temps. Faites le maximum de répétitions que vous pouvez exécuter correctement.

La fente avant (Lunge)

Exercice de base permettant de travailler la stabilité des membres inférieurs. Faites bien attention de garder le poids sur le talon de la jambe avant lorsque vous descendez. Retenez lentement le mouvement sans projeter le genou vers l’avant, gardez le tronc droit et le regard vers l’avant. Alternez les jambes pour 30 répétitions au total.

La montée de banc (Step-Up)

Un autre exercice permettant de travailler la stabilité des membres inférieurs, mais avec plus d’amplitude pour les fessiers. Gardez le pied arrière près du banc en tout temps et poussez bien vers le haut avec le talon de la jambe avant. Tout comme la fente, prenez soin de redescendre lentement sans projeter le genou vers l’avant. Alternez encore une fois les jambes pour 30 répétitions au total.

Le Superman

Exercice permettant de travailler l’appareil extenseur du tronc. L’objectif n’est pas tant de lever aussi haut que possible les pieds et les mains, mais plutôt  de les soulever légèrement du sol et de tenter d’allonger le corps dans l’axe. Maintenez la position quelques secondes et, tout comme les abdominaux, recherchez l’épuisement avant 30 répétitions.

L’extension croisée

Un exercice qui reprend le même mouvement, mais avec une alternance des bras et des jambes en plus d’ajouter un élément d’instabilité. Tout comme le précédent, cherchez à éloigner le talon de la main opposée plutôt que de monter vers le haut. Gardez la tête et le corps dans l’axe, maintenez la position quelques secondes en haut et recherchez l’épuisement avant 30 répétitions (15 de chaque côté).

Le pont fessier (Glute bridge)

Un exercice permettant de cibler les fessiers et les extenseurs. Arrêtez le mouvement une fois que le tronc est en ligne avec les cuisses et concentrez-le dans la hanche plutôt que dans le dos (ne cherchez pas à creuser inutilement). Vous devriez pousser avec les talons,  les bras et les omoplates contre le sol pour vous stabiliser. Tout comme le dernier exercice, maintenez bien la position quelques secondes et recherchez l’épuisement avant 30 répétitions.

Le redressement vertébral au sol (Pelvic tilt)

Un exercice visant à améliorer la mobilité et le contrôle du complexe lombopelvien sans charge. Soulevez lentement la colonne vertèbre par vertèbre en commençant par le bassin jusqu’à ce que vous ouvriez le thorax à mesure que vous inspirez. Débutez bien le mouvement en basculant le bassin (sortir les fesses). Descendez tout aussi lentement, section par section, jusqu’à ce que vous poussiez les abdominaux vers le sol comme dans l’exercice du crunch. Comme il s’agit ici d’un exercice proprioceptif, ne recherchez pas l’épuisement musculaire, mais plutôt  l’amélioration de votre contrôle au cours de 15 répétitions.

Le chat

Un autre exercice visant à améliorer la mobilité et le contrôle du complexe lombopelvien sans charge. Placez bien les genoux sous les hanches et les mains, coudes tendus, sous les épaules. Encore une fois, enroulez et déroulez lentement la colonne vertèbre par vertèbre en commençant toujours par le bassin. Inspirez en montant, expirez en descendant tout en localisant bien le segment mobilisé. Comme l’exercice précédent, ne recherchez pas l’épuisement musculaire, mais plutôt l’amélioration de votre contrôle au cours de 15 répétitions.

Certains de ces exercices peuvent parfois sembler simples, mais ceux-ci vous permettront de travailler autant votre mobilité que votre stabilité, ce qui maintiendra vos systèmes musculaire et articulaire fonctionnels. Cette routine qui ne prendra que quelques minutes de votre temps peut être faite le matin ou le soir, l’important c’est de l’exécuter régulièrement. Il ne vous reste donc plus qu’à l’incorporer dans votre quotidien pour profiter de ses bienfaits!

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