De nos jours, on peut dire que tout le monde est sujet au stress à différents niveaux, quoique certains le gèrent mieux que d’autres. Il y a effectivement plusieurs stratégies qui permettent de gérer le stress, et l’alimentation fait partie de l’une d’elles. Voici donc un petit article pour vous aider à construire un régime anti-stress!
Les aliments peuvent effectivement aider à minimiser les effets du stress de plusieurs façons. Parfois, un simple bol chaud peut augmenter le niveau de sérotonine, une substance chimique qui agit comme calmant pour le cerveau, tandis que certains aliments peuvent réduire les niveaux de cortisol et d'adrénaline, les hormones de stress que sécrète le corps en réponse à l’environnement. Il ne faut pas négliger non plus les effets d’une saine alimentation sur des aspects comme l’humeur, le système immunitaire, la pression artérielle et la qualité du sommeil.
Les glucides complexes
Les glucides encouragent le cerveau à sécréter de la sérotonine. Pour stabiliser les effets de l’insuline, par contre, il est préférable de consommer des glucides complexes qui se digèrent plus lentement. Parmi les meilleurs choix de glucides complexes, on retrouve la pomme de terre douce, le riz et le quinoa. Les glucides complexes vous aideront à vous sentir équilibré et rassasié en stabilisant le taux de sucre dans le sang.
Les glucides simples
Les sucres simples sont digérés plus rapidement et, par conséquent, font fluctuer l’insuline, ce qui conduit à un pic de sérotonine, mais aussi à une période d’hypoglycémie temporaire. Si elle est contrôlée, elle ne durera pas longtemps ou du moins sera tempérée. En période de stress, limitez-les et gardez-les plutôt en réserve pour les cas d’urgence où vous sentez une baisse d’énergie ou que vous avez besoin d’un petit coup de pouce. Les meilleurs glucides rapides seront toujours évidemment les fruits…
Les oranges
Tout le monde sait que les oranges sont riches en vitamine C. Certaines études suggèrent que cette vitamine a un effet réducteur sur les hormones de stress en plus de renforcer le système immunitaire. D’ailleurs, dans une étude sur les personnes souffrant d'hypertension, la pression artérielle et le taux de cortisol (hormone de stress) étaient revenus à la normale plus rapidement lorsque les gens prenaient de la vitamine C avant une tâche stressante.
Les épinards
Pourquoi Popeye raffolait tant des épinards? Peut-être à cause de sa forte concentration en magnésium… Le magnésium joue un rôle important dans bon nombre de fonctions dans le corps humain, notamment au niveau du sommeil et de la détente musculaire. Un manque de magnésium peut provoquer des maux de tête et de la fatigue, ce qui amplifie les effets du stress. Si vous n’aimez pas les épinards, vous pouvez toujours vous tourner vers d’autres légumes verts qui sont eux aussi riches en magnésium ou encore le saumon.
Les poissons gras
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, peuvent minimiser les effets du stress en plus de protéger contre les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur comme la dépression et l’inflammation. Pour pouvoir bénéficier des effets des gras oméga-3, il faut cependant en consommer régulièrement et varier les sources.
Les amandes
En plus de contenir de bons gras, les amandes sont bourrées de vitamines B et E qui jouent un rôle dans le système immunitaire et l’énergie. La vitamine B peut particulièrement vous rendre plus résilient au cours d’épisodes de stress comme la dépression. Une poignée de noix par jour peut aider à abaisser votre taux de cholestérol, soulager l'inflammation et minimiser les effets du diabète. Il faut tout de même savoir se contrôler, car les noix sont riches en calories.
Les avocats
Une des meilleures façons de réduire la pression artérielle est de s’assurer d'obtenir suffisamment de potassium. Un demi-avocat contient plus de potassium qu'une banane de taille moyenne et aura moins d’effets sur l’insuline, car il ne contient pas de sucres rapides. Cela veut dire qu’un bol de guacamole pourrait bien être une solution saine quand le stress vous donne envie de manger quelque chose de riche.
Les crudités
Manger des légumes crus peut aider à soulager le stress d'une manière purement mécanique. Mâcher un céleri ou des bâtonnets de carotte pourrait en effet aider à libérer certaines tensions localisées dans la mâchoire. Et comme nous venons de le voir, pourquoi ne pas en profiter pour équilibrer et agrémenter le tout avec une purée d’avocats!
La collation du coucher
Comme nous l’avons vu plus tôt, les glucides encouragent la libération de la sérotonine, cette substance qui aide à mieux dormir. Il peut donc être parfois pratique de manger un petit quelque chose avant d’aller au lit, à condition que ce soit facile à digérer si on veut éviter les troubles gastriques pendant le nuit. Tenez-vous-en à quelque chose de léger comme un yogourt avec des petits fruits. La recherche montre par ailleurs que le calcium peut aider à soulager l'anxiété et les sautes d'humeur.
Le thé
Boire du thé pourrait vous aider à récupérer des événements stressants plus rapidement. Au cours d'une étude dans laquelle on comparait des personnes qui buvaient 4 tasses de thé par jour pendant 6 semaines avec des gens qui buvaient une autre boisson, les buveurs de thé disaient se sentir plus calmes et présentaient des niveaux de cortisol inférieurs. La caféine, que l’on retrouve dans le café et aussi dans certains thés, peut par contre augmenter les hormones de stress et la pression artérielle, alors il faut choisir judicieusement et varier encore une fois les sources. À ce sujet, j’ai dernièrement expérimenté les thés des Elfes de la Vapeur, qui ont comme mission d’offrir une variété de thés biologiques destinés à avoir les mêmes effets que certains suppléments de par leur concentration précise en ingrédients actifs soigneusement choisis. Malgré que la finalité soit l’effet recherché plus que le goût, ils s’avèrent tout aussi délicieux qu’efficaces! Si vous êtes un amateur de thés, je vous les recommande fortement.
Les suppléments à base de plantes
Il y a beaucoup de suppléments à base de plantes qui prétendent lutter contre le stress. Parmi les plus éprouvés et les plus efficaces, on retrouve l'ashwagandha, le ginseng et le rhodiola. Ce sont en fait des adaptogènes qui ont un effet régulateur sur les glandes surrénales plutôt que suppresseur, ce qui est préférable à l’effet abrupt recherché par certains autres produits ou drogues. Si vous êtes à la recherche d’un effet particulier, je vous recommande d’aller directement à la source et de vous procurer l’ingrédient en question auprès d’une compagnie fiable. Si c’est le cas, je vous recommande les produits Gamma Force, conçus par une compagnie québécoise qui a pour mission de fournir une gamme de suppléments abordables et de qualité supérieure à ce qu’on retrouve sur le marché en général. Je peux attester de leur validité et de leur fiabilité pour les avoir utilisés personnellement et recommandés à mes clients.
L'exercice
En plus de changer votre régime alimentaire, l'une des stratégies anti-stress les plus efficaces est sans contredit l’exercice physique! L'exercice aérobie améliore particulièrement la circulation sanguine et l’apport en oxygène, en plus de stimuler les endorphines. Visez environ 15 à 30 minutes d'exercice aérobie au moins trois fois par semaine pour pleinement bénéficier des effets. La planification d’un programme de conditionnement physique n’est toutefois pas quelque chose à prendre à la légère. Si vous n'êtes pas actif présentement et désirez commencer un programme d’exercice, je vous recommande de faire appel à un professionnel de l’activité physique comme le kinésiologue pour vous éviter des pertes de temps, d’argent et, bien entendu, des blessures inutiles.
En conjonction avec cet article, je vous recommande fortement de lire aussi mes articles suivants : « Comment combattre la fatigue chronique? », « Comment partir la journée du bon pied? », « Comment manger pour être plus intelligent? », « 5 trucs pour perdre de la bedaine » et « Faites le plein de vitamines et de minéraux! ».
