Le développé couché (« bench press ») est probablement l’exercice le plus populaire en salle de musculation. Malheureusement, la majorité des gens ne l’exécute pas correctement, ce qui conduit inévitablement à des blessures, à des troubles posturaux ou tout simplement à un manque de résultats significatifs. Voici donc un bref résumé de quelques points importants concernant cet exercice.
Avant toute chose, prenez bien note que je parle ici du développé couché de base ayant pour but de stimuler l’hypertrophie musculaire des muscles cibles (ex. : grand pectoral). Il existe en effet d’autres techniques qui s’appliquent à des disciplines particulières et qui ont des objectifs bien précis comme la dynamophilie. Cela dit, allons-y avec le développé couché de base.
Interdit de tricher avec votre dos
Votre dos devrait rester immobile pendant l’exercice, et ce, que vous ayez choisi préalablement de surélever les pieds pour le plaquer sur le banc ou de les garder au sol pour maintenir la lordose physiologique (petit creux dans le bas du dos). C’est dans la cage thoracique que le mouvement doit être initié et non la portion lombaire de la colonne vertébrale.
Ouvrez votre cage thoracique
Le grand pectoral s’attache sur le thorax. Si vous voulez le stimuler efficacement, c’est en ouvrant ce dernier à mesure que vous descendez la barre que vous y parviendrez. Si vous manquez de mobilité à ce niveau, il est temps de faire des exercices d’étirement pour résoudre le problème avant de vous blesser.
Interdit de laisser tomber
La portion excentrique d’un exercice (lorsque vous retenez la charge) est l’un des éléments les plus en corrélation avec l’hypertrophie musculaire. Prenez donc la peine de bénéficier des efforts que vous faites et contrôlez la barre en descendant.
Interdit de prendre ses côtes pour un matelas à ressorts
Encore une fois, le but n’est pas de trouver des moyens pour tricher en soulevant plus de poids, mais bien de bénéficier du maximum de stress musculaire (tension). En ce sens, sachez que l’étirement des fibres musculaires est un autre élément déterminant dans l’hypertrophie. Pour en bénéficier, il faut donc que, non seulement vous ameniez le muscle cible dans sa position la plus ouverte possible, mais aussi que vous mainteniez la position un certain temps (1-2 secondes) pour éliminer l’activité réflexe et garder ce dernier sous tension dans sa position allongée. Vous éviterez de vous blesser par la même occasion.
Interdit de crier
Si vous avez lu mon article sur le code de conduite ainsi que ma série de 5 articles sur les mythes et erreurs communes en salle de musculation, vous voyez probablement déjà où je veux en venir… Le gym est une salle où les humains viennent faire du conditionnement physique, pas une animalerie! Vous êtes donc supposé être là pour travailler votre physique. Vous avez le droit d’être essoufflé, de soupirer et même de geindre sur vos dernières répétitions, mais pas de déranger tout le monde en vous donnant en spectacle avec des beuglements dignes d’un échange entre deux macaques. Ai-je vraiment besoin d’en dire plus à ce sujet?
Solidifiez votre poigne
Le complexe poignet-main est très vulnérable aux contraintes de friction et de compression. Le positionnement et les étirements fréquents sont particulièrement importants pour éviter de développer des problèmes à long terme. Efforcez-vous de maintenir la main dans l’axe de l’avant-bras pendant que vous faites vos exercices. Sachez par ailleurs qu’améliorer la force de préhension fait partie des astuces efficaces pour augmenter ses performances au développé couché.
Gardez la tête et les épaules sur le banc
Le positionnement de la tête influe directement sur le positionnement de l’épaule, ce qui influe évidemment sur votre développé couché. Les omoplates devraient rester plaquées sur le banc en tout temps pendant l’exercice et pour ce faire, la tête doit elle aussi être maintenue sur ce dernier. La plupart des douleurs ressenties aux épaules pendant le développé couché sont dues à un mauvais placement de l’omoplate et de la tête.
Descendez jusqu’en bas
Je ne sais pas pourquoi, mais je vois rarement les gens faire leurs mouvements complètement. Non seulement cette pratique amènera des problèmes à long terme (pertes d’amplitudes fonctionnelles), mais elle limite aussi les gains en hypertrophie. Appliquez-vous à descendre la barre jusqu’au sternum (attache du grand pectoral) mais sans qu’il y ait contact, afin de bénéficier de la mise sous tension dans la position d’étirement.
Montez jusqu’en haut
Dans le même ordre d’idées mais à l’inverse, n’ayez pas peur d’amener le coude en pleine extension à la fin du mouvement. Il y a une différence entre ce que les gens appellent « bloquer » l’articulation du coude (aller en hyperextension) et l’amener tout simplement à zéro degré d’extension. Encore une fois, le but est de couvrir et de maintenir les amplitudes articulaires fonctionnelles. Pour ce qui est de l’intention de « maintenir » le muscle sous tension en haut du mouvement, vous pouvez le faire en maintenant volontairement la contraction dans le muscle grand pectoral tout simplement.
Prenez votre temps
Le temps sous tension est probablement le facteur le plus déterminant dans l’hypertrophie musculaire; du moins, c’est le dénominateur commun appuyé par la recherche scientifique. Le temps de tension idéal pour l’hypertrophie se situe entre 40 et 70 secondes. Malheureusement, peu de gens atteignent ce barème parce qu’ils vont trop vite dans l’exécution de leurs exercices. Prenez donc votre temps si vous voulez des résultats.
Respirez correctement
La mobilité et la stabilité du caisson aérien sont d’une importance capitale dans le développé couché. Inspirez lentement à mesure que vous descendez afin d’augmenter le volume thoracique, et stabilisez le thorax en maintenant la respiration dans la phase critique d’étirement. Après 1-2 secondes de maintien, commencez à pousser et expirez à mesure que vous remontez.
Deux c’est mieux…
Je suggère toujours de faire cet exercice sous la supervision d’un partenaire. Non seulement c’est sécurisant, mais ce dernier peut également vous donner du feedback sur votre exécution.
… mais il ne faut tout de même pas abuser des bonnes choses
Si c’est bien d’avoir quelqu’un à ses côtés, c’est tout de même à vous de travailler lorsque vous êtes sur le banc! Votre partenaire n’est pas là afin que vous en profitiez pour mettre plus de charge et tentiez de faire sortir vos instincts mâles, mais bien pour optimiser vos résultats. Il n’est là que comme sécurité, alors concentrez-vous plutôt sur votre travail.
En terminant, si vous éprouvez de l’inconfort ou des douleurs pendant ou après l’exécution du développé couché, il y a de fortes chances que ceux-ci soient conséquents à une mauvaise technique ou à un trouble postural. Je vous suggère alors de consulter un professionnel qualifié, tel que le kinésiologue-kinésithérapeute, pour remédier à la situation.
