BORNES ÉLECTRIQUES

Il semble que les protéines soient devenues un sujet de conversation omniprésent. Au restaurant, au « gym », dans la rue… tendez l’oreille et ne vous surprenez pas si vous êtes soudainement témoin d’un échange où l’un des interlocuteurs s’improvise « expert en la matière » et se met à aborder le sujet. Les gens se posent effectivement toutes sortes de questions, et avec raison. Comment séparer le vrai du faux, les mythes des faits? Il n’est pas rare, lorsque je donne une conférence, que quelqu’un dans la salle me force à un moment ou à un autre à aborder le sujet en levant la main. Afin d’éviter que vous soyez victime de la désinformation, voici donc un article rassemblant quelques questions sur les protéines.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines?

Tout comme les graisses, les protéines sont essentielles à la survie de l’organisme. Ce sont les glucides (sucres) qui ne le sont pas. Les protéines représentent l’un des constituants essentiels des cellules de votre corps. Elles participent entre autres à la reconstruction des tissus et peuvent effectivement servir de source d’énergie au besoin. Le corps humain n’utilise toutefois pas les protéines de la même façon que les glucides et les graisses. Pour cette raison, et parce que le corps est continuellement en train de remplacer ses propres protéines, vous avez besoin d'un approvisionnement régulier. La raison pour laquelle elles sont devenues si populaires dans le monde de l’entraînement est simplement due à cette relation avec la récupération du système musculaire. Plusieurs études ont en effet démontré que la consommation d'aliments ou de breuvages riches en protéines immédiatement après une séance d’entraînement encourage l’anabolisme (croissance musculaire). Fait intéressant, de plus en plus les recherches s’intéressant à la perte de masse musculaire indiquent qu’il y a non seulement une réponse anabolique accrue à la suite de l’ingestion d’une certaine quantité de protéines, mais que cette relation est amplifiée si elle fait suite à une situation stressante (ex. : jeun ou entraînement), et que la sensibilité augmente même avec l’âge! Votre corps serait donc de plus en plus sensible aux variations dans l’apport en protéines à mesure que vous vieillissez. Les personnes âgées auraient donc avantage à profiter de cet atout et à le jumeler à une pratique régulière d’activité physique pour aider à contrer la perte de masse musculaire.

Quel signe pourrait permettre de déceler un manque de protéines?

La plupart des gens n'ont probablement pas à s'inquiéter à ce sujet. Les personnes qui risquent de ne pas obtenir assez de protéines sont surtout les végétariens et les gens qui mangent très peu ou sautent des repas. Comme je le disais plus tôt, les personnes âgées devraient particulièrement maintenir leur apport et porter une attention aux signes précurseurs d'une carence protéique. Parmi les signes, on compte la perte significative de tonus, de masse ou de force musculaire, et le manque d’énergie (vigueur).

Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes?

Les besoins en protéines dépendent d’une multitude de facteurs tels que le sexe, la composition corporelle, l'âge et le niveau d'activité physique. Pour ce qui est du sexe, l'apport journalier recommandé pour un homme adulte est légèrement supérieur à celui de la femme (autour de 50-60 g/jr versus 40-50 g/jr). La plupart des gens atteignent cet apport, car il est comblé dès que vous avez mangé un ou deux œufs au déjeuner, une portion de viande au dîner et au souper, et une poignée de noix ou un yogourt en guise de collations. Évidemment, les besoins augmentent avec le poids en masse maigre (muscle) et la pratique d’activité physique.

Quel pourcentage des calories quotidiennes devrait provenir des protéines?

Les protéines peuvent représenter jusqu’au tiers de votre apport calorique (entre 10 et 35 %). Si le minimum de l’apport journalier est facilement atteint par la majorité des gens, on ne peut pas en dire autant du pourcentage des calories… en effet, c’est là qu’il y a souvent déséquilibre alors que l’apport est soit inégal au cours de la journée ou en disproportion avec les autres macronutriments (gras et glucides). Ce dernier représente d’ailleurs souvent une partie minime d’un apport déjà au-delà de ce qui est nécessaire en termes de calories. La solution n’est donc pas nécessairement de manger plus de protéines, mais plutôt de couper dans les surplus de calories apportées par les autres sources d’énergie.

Les gens actifs ont-ils besoin de plus de protéines que les sédentaires?

Le niveau d'activité physique influe en effet sur la quantité de protéines dont votre corps peut avoir besoin, surtout si les dommages (stress) tissulaires sont élevés. À ce sujet, les dernières recherches suggèrent que l’apport d’un athlète peut aller de un à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cet apport plus élevé est particulièrement lié au processus de reconstruction des tissus musculaires. Notez que vous pouvez tomber dans cette catégorie, même si vous ne vous considérez pas nécessairement comme un « athlète », dès que vous vous entraînez vigoureusement et de façon régulière.

Quelles sont les bonnes sources de protéines?

Les protéines animales sont souvent la première source qui vient à l’esprit. Le bœuf et les autres viandes sont effectivement des choix particulièrement riches en protéines. Toutefois, les protéines d'origine animale ont également tendance à être riches en graisses saturées. Quoique les gras soient nécessaires à la survie de l’organisme ainsi qu’à la production hormonale (testostérone), vous pouvez choisir tout de même des coupes plus maigres ou encore couper dans vos autres sources de graisses saturées si vous désirez minimiser les risques de développer une maladie cardiovasculaire. Méfiez-vous de la source et de la qualité des viandes que vous consommez, car les variétés « transformées » ou de mauvaise qualité ont été reliées à un risque plus élevé de développer le cancer du côlon. C’est ce qui a d’ailleurs poussé les médecins à recommander aux gens de limiter leur consommation de viande rouge.

Un régime riche en protéines peut-il aider à perdre du poids?

Quoique les régimes riches en protéines ne devraient pas représenter une solution miracle pour perdre du poids, certaines études ont tout de même montré que la substitution des glucides par des protéines peut effectivement aider au processus. Les aliments riches en protéines ont tout de même l’avantage de se digérer plus lentement, de se stocker moins facilement en surplus d’énergie, de minimiser les fluctuations de la glycémie, en plus d’offrir un meilleur sentiment de satiété. Votre corps brûle également plus de calories à digérer les protéines que les glucides.

Peut-il être malsain de manger beaucoup de protéines?

Dans la majorité des cas, à moins d’une prédisposition pathologique, manger plus de protéines ne constitue pas un problème en soi. À long terme, le surplus risque tout simplement d’entraîner un gain de poids ou une réaction allergique (surexposition). Il faut tout de même être conscient qu’un apport riche en protéines de sources animales riches en graisses saturées pourrait conduire à des niveaux élevés de cholestérol ou certaines conditions cardiaques. Dans le même ordre d’idées, un surplus de protéines pourrait également causer des problèmes pour les personnes souffrant d'une maladie rénale ou de diabète. N’hésitez pas à faire une petite visite chez le médecin aux fins de vérification si vous en ressentez le besoin.

Les protéines végétales sont-elles bonnes?

Les acides aminés sont un peu comme les blocs de construction des protéines. Sur les 20 acides aminés différents dont votre corps a besoin, neuf sont « essentiels » et ne peuvent être créés par l’organisme lui-même (à partir d’autres acides aminés). Ces acides aminés essentiels doivent donc provenir de l’alimentation en certaines quantités. On les retrouve en abondance dans les protéines animales telles que les œufs, le fromage et la viande. D’autres aliments sont toutefois considérés comme « incomplets » parce qu’ils sont déficients en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il faut alors combiner des protéines « complémentaires » pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. C’est le cas des protéines végétales provenant des haricots, du riz et des grains.

Les hommes devraient-ils éviter la protéine de soja?

Il y a eu certaines préoccupations par rapport au soja à cause des isoflavones, un « phytoestrogène » végétal. Bien qu’il y ait une quantité de cas anecdotiques apparemment liés à certains impacts sur le profil hormonal (testostérone, œstrogène), la recherche actuelle ne semble pas démontrer de répercussions significatives dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Même si la clé demeure la modération, vous pouvez tout de même choisir les autres sources de protéines par mesure de précaution.

Qu’en est-il de la protéine de petit lait?

La protéine de lactosérum est devenue très populaire dans le monde de l’entraînement. Le lactosérum est en fait un sous-produit de la production du fromage. Ce dernier contient des protéines qui sont non seulement complètes, mais aussi hautement digestibles et assimilables. La recherche indique même que la protéine de lactosérum aurait des propriétés antioxydantes et renforcerait le système immunitaire. Sans dire qu’elles sont « nécessaires » si vous vous entraînez, elles s’avèrent tout de même une option pratique et efficace si vous êtes à la recherche de résultats plus rapides ou d’un effet particulier (performance, santé).

En conjonction avec cet article, je vous suggère la lecture des articles sur le fameux shake post-entraînement et sur le choix d'une bonne boisson énergétique.

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