L’hiver est arrivé! Cela signifie que le marathon du pelletage de neige vient de commencer et que bientôt les urgences regorgeront de patients qui n’auront pas terminé la course. En effet, les gens ne se doutent pas à quel point le pelletage représente un véritable danger pour plusieurs d'entre eux. Vous pouvez être sûr que les divers intervenants du domaine de la santé en verront passer des problèmes cardiaques et des entorses lombaires… si vous le voulez, par contre, vous pouvez prendre les choses en main et prévenir plutôt que guérir par un entraînement régulier.

Faites du cardio

Augmenter votre capacité cardiaque fera en sorte que votre cœur sera plus efficace ou du moins aura à travailler moins fort lors de l’exécution de tâches intenses comme pelleter de la neige. Idéalement, choisissez un appareil qui sollicite l’appui sur les membres inférieurs comme le tapis roulant, l’elliptique ou le stairmaster (escalier) pour faire travailler votre équilibre en station debout. Respectez tout de même vos limites. Commencez léger et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.

Apprenez à utiliser de bonnes techniques de levage

S’entraîner en salle de musculation ne sert pas qu’à sculpter son corps. Profitez du fait que vous avez accès à des services professionnels pour apprendre à maîtriser des techniques de levage efficaces. Les exercices de base exécutés avec barre comme le soulevé de terre et les tirades sont d’excellents choix.

Renforcez vos jambes et vos bras

En renforçant vos jambes, vous serez plus stable et en renforçant vos bras, vous augmenterez votre capacité à soutenir et à manipuler une charge importante. Encore une fois, misez sur les exercices de base comme le squat, le développé couché et le curl avec barre.

Travaillez votre équilibre

Chuter a beaucoup à voir avec la stabilité et l’équilibre. L’hiver pourrait donc être le moment idéal pour intégrer, dans votre entraînement, des variantes d’exercices pour les membres inférieurs, tels que la fente et la montée de banc. Si vous êtes déjà habitué de faire ces mouvements, cela pourrait alors être le temps d’essayer certains outils particuliers comme le ballon, les planches instables ou le DynaDisc.

Un programme simple de renforcement pourrait comprendre les exercices suivants :

Soulevé de terre
Squat (avec ou sans ballon)
Fente avant (avec ou sans
DynaDisc)
Développé couché
Tirade penchée
Développé militaire

Curl debout

Étirez vos jambes

La mobilité des membres inférieurs est primordiale dans les mouvements globaux, comme lorsque vous avez à soulever ou à manipuler une charge. La plupart des blessures au niveau lombaire (bas du dos) sont d’ailleurs conséquentes à un manque de flexibilité des muscles des jambes. Si vous ne le faites pas déjà, il serait important, à titre préventif, de commencer à le faire quotidiennement. Portez une attention particulière au positionnement, car encore une fois, la technique doit être impeccable. Pour une référence fiable sur comment exécuter correctement ces exercices d’étirement, je vous suggère le livre Les exercices qui vous soignent aux Éditions de L’Homme.

Un programme simple d’étirement pourrait cibler les muscles suivants :

Psoas-iliaque
Grand fessier
Quadriceps
Ischio-jambiers
Jumeaux

Vous pouvez aussi limiter les risques de vous blesser ou d’éprouver des problèmes en suivant quelques règles simples comme : prendre votre temps au lieu de vous empresser, bien lacer vos bottes avant de sortir au lieu de vous contenter de les enfiler, et regarder où vous mettez les pieds en vous méfiant des surfaces glacées.

N’oubliez pas non plus que si vous êtes sédentaire, vous devriez passer chez le médecin avant d’entamer un programme d’entraînement, simplement pour vérifier que tout est sous contrôle. Assurez-vous également que vous faites affaire avec une personne qualifiée, tel qu’un kinésiologue, une fois le moment venu de vous prescrire un programme d’entraînement.

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