Prendre la résolution d’investir dans sa santé et de prendre en main sa condition physique est une bonne chose. Cependant, il est important de bien s’y préparer si on désire atteindre ses objectifs tout en évitant les problèmes. Voici donc, pour vous guider dans les premiers pas de cette nouvelle aventure, un exemple de plan de base récapitulant l’ABCD d’un programme d’entraînement équilibré.
![]()
A) L’échauffement
L’objectif de l’échauffement n’est pas de fatiguer l’organisme, mais bien de le préparer à hausser son niveau d’activité afin qu’il puisse réagir de façon optimale à l’effort. Le but est entre autres d’élever le rythme cardiaque et de rendre les tissus plus malléables en augmentant la température du corps. L’idéal est donc de choisir un exercice qui stimulera la circulation sanguine de façon globale.
B) La musculation
Il y a une différence profonde entre perdre du poids et perdre du gras. Perdre du poids pourrait aussi dire perdre de la masse musculaire. En général, les gens désirant retrouver une silhouette plus fine veulent tout de même que celle-ci soit ferme et bien sculptée. C’est pourquoi, même si votre objectif est au départ de perdre du gras, vous devriez exécuter des exercices ayant comme objectif de tonifier les principaux muscles de votre corps. Nul besoin ici de perdre du temps en réalisant une quantité innombrable d’exercices. Un simple circuit de 5 à 7 exercices ciblant les axes de mouvements globaux du corps à raison de 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions maximales sera amplement suffisant. Ne perdez pas non plus de temps entre vos exercices et optimisez votre séance d’entraînement en passant de l’un à l’autre avec le minimum de repos entre les séries (le temps de reprendre votre souffle).
C) Le cardiovasculaire
Encore une fois, inutile de passer des heures sur une machine pour que ce soit efficace. Au contraire, plus la séance sera intense et plus elle sera bénéfique, car elle améliorera votre capacité cardiovasculaire, ce qui vous permettra de brûler davantage de calories par séance. L’avantage d’être membre d’un club de conditionnement physique, c’est de pouvoir sélectionner un appareil qui vous plaît et qui vous permet de repousser vos limites de façon sécuritaire. Profitez-en pour essayer différents programmes d’entraînement en intervalles qui incorporent des variations d’intensité au cours de la séance. Sachez tout de même être à l’écoute de votre corps et respectez vos limites, puis ajustez-vous au besoin.
D) Les étirements
Une fois la partie intense de la séance terminée, il sera temps de progressivement retourner au calme. Profitez-en pour faire quelques exercices d’étirement afin de diminuer les tensions musculaires et de prévenir les pertes d’amplitude de mouvement. Ciblez les groupes musculaires qui ont été sollicités et assurez-vous de faire vos exercices correctement, en demandant une fois de plus conseil auprès d’un professionnel qualifié. Limitez-vous à 3 ou 5 exercices ou positions.
Si on récapitule, ce programme d’entraînement simple et équilibré pourrait ressembler à ceci :
A) 5 minutes d’échauffement
Tapis roulant
B) 30 minutes de musculation
Développé des jambes
Développé horizontal
Tirade horizontale
Développé vertical
Tirade verticale
Flexion abdominale (optionnel)
Extension lombaire (optionnel)
C) 20 minutes de cardiovasculaire intense
Simulateur d’escaliers (stairmaster)
D) 5 minutes d’étirement
Psoas-iliaque
Grand fessier
Quadriceps
Ischiojambiers
Grand pectoral
Dorsaux
Comme vous pouvez le constater, le tout peut être facilement exécuté en seulement une heure. Le but est d’optimiser votre temps et votre entraînement en allant à l’essentiel de ce qui est nécessaire pour atteindre vos résultats. La principale raison évoquée par les gens qui abandonnent est le manque de temps et, effectivement, beaucoup de gens se découragent progressivement parce qu’ils en font trop au départ. Une séance d’entraînement efficace pourrait tout aussi bien être réalisée à l’intérieur de 45 minutes. À l’entraînement, ce n’est pas la quantité mais bien la qualité qui fait la différence.
Il y a aussi une différence entre s’entraîner et s’amuser. Sans dire qu’il ne devrait pas y avoir de plaisir, au contraire, vous n’êtes certainement pas là pour perdre votre temps et votre argent. Si vous avez décidé d’investir dans votre condition physique et que vous êtes à la recherche de résultats, faites en sorte que les coûts et le temps investis soient productifs. Appliquez-vous dans ce que vous faites. Ainsi, lorsque vous entrerez dans la salle d’entraînement, rappelez-vous pourquoi vous êtes là et soyez conscient que vos résultats seront directement proportionnels aux efforts que vous aurez fournis.
Notez aussi que le programme établi ci-dessus n’est qu’un exemple et qu’il peut très bien varier selon les besoins de la personne. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous devriez faire appel aux services professionnels de gens qualifiés que vous trouverez dans les centres Nautilus Plus. Ils vous permettront d’adapter le programme à votre condition.
Article encouragé par Nautilus Plus.
