10 règles à suivre pour éviter de se blesser en salle de musculation

Certaines personnes fuient l’entraînement en salle de peur de se blesser. Pourtant, s’il y a un endroit où vous ne devriez jamais vous blesser, c’est bien au « gym ». Lorsque vous sortez pour faire de l’activité physique, vous ne savez jamais exactement ce qui vous attend et vous êtes toujours à la merci de choses que vous ne pouvez contrôler. Ça peut être un imprévu sur la route, une mauvaise réception qui vous fait trébucher, un mouvement vif non contrôlé, un terrain inégal ou mouillé, un contact violent avec une autre personne, etc. En contrepartie, la salle de musculation représente probablement le seul endroit où vous avez le contrôle sur tout, alors que vous décidez du mouvement exact que vous voulez faire, du rythme auquel vous allez, de la charge que vous utilisez, etc. Si vous réussissez à vous blesser en salle de musculation, c’est fort probablement que vous n’avez pas respecté quelques principes aussi simples que logiques. En voici quelques exemples...

À LIRE AUSSI: Code de conduite en salle de musculation

1) Rangez votre matériel.

Comme je le disais dans mon article sur le « Code de conduite en salle de musculation », ramasse tes jouets quand t’as fini de jouer! C’est une simple question de respect et de sécurité. La salle de conditionnement physique est remplie d’appareils, de barres, de poids, etc. En laissant traîner du matériel, vous risquez de vous blesser ou de blesser quelqu’un d’autre qui passera par là dans quelques minutes.

2) Regardez où vous allez.

Même si la disposition du matériel devrait normalement avoir été pensée en conséquence. Il s’agit tout de même d’un environnement potentiellement dangereux si vous ne regardez pas où vous allez ou ce que vous faites. Soyez attentif! Regardez autour de vous lorsque vous vous déplacez, assurez-vous d’avoir assez d’espace pour exécuter vos exercices et mettez votre radar de prédateur masculin à off afin d’éviter d’être déconcentré (si vous comprenez ce que je veux dire…).

3) Prenez votre temps.

Ce n’est pas parce que vous faites vos séries plus vite que les résultats viendront plus rapidement. Désolé de décevoir ceux qui croyaient qu’il n'y avait aucune corrélation entre les deux. En fait, c’est plutôt le contraire : plus vous vous appliquez à la tâche en prenant votre temps et plus vous augmentez le stress excentrique ainsi que le temps de tension qui sont deux facteurs importants dans l’hypertrophie musculaire (croissance). C’est aussi une façon de minimiser le stress articulaire et de travailler avec des charges moins lourdes.

4) Faites bien vos mouvements.

Les gens qui se blessent en salle de conditionnement paient plus souvent qu’autrement pour leur manque d’attention et d’application. Parfois même sans le savoir vraiment, ils exécutent mal leurs exercices et hypothèquent leur système musculaire ou articulaire. Il est pourtant simple de suivre les principes de base, tels que garder le poids sur les talons dans un squat, éviter d’avoir recours à un élan pour exécuter une tirade ou encore projeter les épaules vers l’avant dans un développé… Faire vos mouvements au complet afin de respecter la biomécanique fonctionnelle et préserver vos amplitudes fonctionnelles de mouvement sont aussi d’une importance capitale. C’est en ne respectant pas ces deux règles que certaines personnes développent des problèmes à long terme et ensuite jettent le blâme sur l’entraînement en général au lieu de pointer du doigt la façon dont elles se sont entraînées toutes ces années.

5) Déposez vos poids.

Évitez de lancer, laisser tomber ou « faire claquer » le matériel à la fin de votre série. Si vous avez suivi les deux derniers principes, cela veut dire que vous avez lentement exécuté vos répétitions et que vous avez été jusqu’au bout sur chacune d’elles. La dernière répétition de votre série a autant d’importance que la première, sinon plus! Prenez donc la peine de la faire au complet et de terminer en disposant adéquatement de la charge à la toute fin. Beaucoup trop de gens se débarrassent littéralement de leurs charges à la fin de leur série, risquant alors de se blesser ou de blesser quelqu’un autour d’eux.

6) Soyez vigilant.

Gardez un œil attentif lorsque vous manipulez du matériel ou ajustez un appareil. Prenez le temps de bien enclencher les bancs, de fermer les crochets, etc. Un accident est vite arrivé et parfois, ça ne pardonne pas!

7) Déchargez vos appareils.

Pensez aux autres et prenez soin de décharger votre appareil avant de quitter. La personne qui passe derrière vous risque de se blesser si elle doit le faire à votre place et que les charges sont trop imposantes pour elle. Lorsque vous le faites, assurez-vous par ailleurs que vous êtes toujours bien positionné et que vous utilisez de bonnes techniques de levage.

8) Évitez de tomber dans le panneau.

Ce n’est pas parce qu’un exercice a l’air cool ou hardcore qu’il est meilleur qu’un autre plus simple. C’est d’ailleurs souvent en essayant de jouer les acrobates que les gens se blessent. Laissez donc de côté les techniques et les gadgets « spéciaux », et misez plutôt sur des exercices de base qui sont aussi efficaces qu’ils l’étaient il y a de cela plusieurs années. Certains entraîneurs font même exprès pour que leurs programmes aient l’air compliqués, pensant impressionner leurs clients et ainsi faire croire qu’ils sont compétents. Un entraînement n’a pas besoin d’être sophistiqué pour donner des résultats. Il doit par contre être valide et adapté à vos besoins et vos capacités, en plus d’être sécuritaire.

9) Pensez que vous n’êtes pas seul.

Justement, parlant d’acrobates et de simagrées, si vous remarquez qu’un imbécile joue les clowns pas très loin de vous, je vous suggère de prendre vos distances si ce dernier vous a envoyé promener après que vous avez gentiment tenté de le raisonner.

10) Recherchez l’aide d’un professionnel.

Parlant d’entraîneur, il faut savoir à qui se référer. Partir seul à l’aventure dans cette jungle de fer est probablement la façon la plus rapide de vous attirer des ennuis, et ce n’est pas mieux si vous pensez pouvoir vous fier à votre chum qui s’improvise soudainement guide parce qu’il est déjà passé quelque part par là. Trouvez-vous une personne de confiance et assurez-vous que celle-ci est qualifiée, car engager un entraîneur qui s’est autoproclamé « expert » simplement parce qu’il a l’air en shape, a de l’expérience ou a suivi quelques formations de fins de semaine, c’est courir après les problèmes!

Évidemment, je pourrais continuer encore longtemps, mais je pense avoir couvert l’essentiel et que vous avez saisi une bonne partie du message. S’entraîner en salle de musculation représente probablement l’activité de mise en forme la plus sécuritaire et la plus productive que vous pouvez choisir si vous respectez quelques règles simples. Si le sujet vous intéresse, je vous suggère également la lecture de mes articles intitulés « S’entraîner dans les règles de l’art » et le « Code de conduite en salle de musculation ».