En moyenne, deux personnes sur trois souffrant de douleur chronique subissent des conséquences qui affectent leur sommeil. Qu’elle soit en lien avec une blessure, une maladie rhumatismale ou des raideurs musculaires, la douleur nocturne qui entrave votre sommeil (ou vous en prive) peut rapidement devenir épuisante et nuire à votre qualité de vie.
Plusieurs types de douleurs peuvent interrompre le sommeil. En plus de la souffrance physique, la douleur provoque aussi une angoisse psychologique qui perturbe encore plus le sommeil. Comme si ce n’était pas suffisant, l’effet cumulatif de l’insomnie lié à la douleur s'aggravera avec le temps si la condition n’est pas traitée. La privation de sommeil risque donc de vous rendre de plus en plus sensible à la douleur. Certaines études qui ont tenté d’expliquer ce phénomène ont justement démontré que la privation de sommeil entraîne une production accrue de produits inflammatoires dans le corps.
La relation entre la douleur et le sommeil
La douleur est la conséquence d’une irritation neurologique. Ce sont vos nerfs, qui stimulent votre cerveau en envoyant une information « douloureuse », qui vous font ressentir cet inconfort, vous empêchant ainsi de dormir. La douleur nocturne perturbe entre autres la programmation du sommeil. Pour que le sommeil soit récupérateur et que vous vous sentiez reposé, vous devez passer par tous les stades du sommeil. Ces étapes comprennent le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Si la douleur vous réveille constamment, vous passez plus de temps dans le sommeil léger et moins dans le sommeil profond, ce qui affecte votre capacité à bénéficier d’une nuit récupératrice. La douleur peut également vous empêcher de trouver une position confortable pour la nuit. Les douleurs mécaniques (articulaires et musculaires) entraînent particulièrement des difficultés sur ce plan.
Les médicaments et le sommeil
Certains médicaments prescrits pour traiter la douleur, comme la codéine et la morphine, peuvent causer de l'insomnie. Ces analgésiques opioïdes peuvent même provoquer l'apnée du sommeil, qui se traduit par de courtes pauses ou « interruptions » dans la respiration pendant le sommeil. Ainsi, les personnes qui prennent ce genre de médicaments contre la douleur chronique sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil. Si cela semble être votre cas, parlez à votre médecin de vos problèmes de sommeil. La prise d’analgésiques ou de somnifères peut fonctionner pour certaines personnes, mais ce n’est pas l'idéal d’en faire la seule avenue de traitement et d’en abuser.
La douleur et ses effets
Les personnes atteintes de douleur chronique et qui, par conséquent, dorment moins bien peuvent avoir de la difficulté à se sentir énergiques et à faire de l'exercice. Une diminution des activités quotidiennes peut rapidement conduire à un gain de poids. La personne risque donc de tomber dans un cercle vicieux, alors que l'excès de poids restreint lui-même l'exercice avec le temps, ce qui n’aide en rien à la situation. C’est ce même cercle vicieux qui peut conduire à l'apnée du sommeil.
Les douleurs qui affectent l’appareil locomoteur, par exemple l'arthrite, sont très susceptibles de causer des problèmes de sommeil. La douleur chronique de l'arthrite semble particulièrement interférer avec le rythme circadien. Une étude récente a entre autres montré une relation entre ce qu’on appelle « l'horloge biologique » d'une personne et les symptômes de l'arthrite. Apparemment, certains gènes affectant le rythme circadien activeraient une molécule qui déclencherait l'inflammation chez les personnes atteintes d'arthrite. Ce phénomène expliquerait pourquoi les personnes atteintes d'arthrite ont beaucoup de douleurs articulaires en matinée.
Les autres troubles musculosquelettiques qui semblent causer le plus souvent l'insomnie sont les maux de dos, les maux de tête et le syndrome temporo-mandibulaire, lequel provoque des douleurs en lien avec les yeux, les oreilles et la mâchoire. Les tâches telles que le travail à l’ordinateur, la conduite automobile et le travail manuel sont parmi les plus susceptibles d’entraîner un trouble temporo-mandibulaire. Le massage, l’adoption de meilleures postures de travail, les micro-pauses et les exercices oculomoteurs (travail des yeux) constituent alors un excellent plan de traitement!
Gérer la douleur qui vole votre sommeil
La première étape consiste évidemment à réduire la douleur elle-même. Le contrôle de la douleur réduira du même coup l'anxiété et la dépression qui en découlent, et améliorera indirectement le sommeil et la qualité de vie.
La méditation et les autres techniques de relaxation représentent aussi un excellent moyen de contrôler la douleur et d’induire le calme menant à un sommeil de qualité. Aussi peu que 10 minutes de méditation quotidienne peuvent suffire pour vous aider à mettre la douleur de côté. Les exercices de respiration profonde et de conscientisation musculaire sont des exemples de méthodes efficaces.
L'exercice régulier peut aussi améliorer à la fois la douleur et les problèmes de sommeil. Plus tôt vous faites vos activités intenses dans la journée et mieux ce sera. Si vous êtes plus actif en fin de journée, modérez tout simplement l’intensité de l’activité en question. L’entraînement régulier permet à la fois d’améliorer le seuil de tolérance à la douleur et de travailler spécifiquement les éléments qui peuvent être en cause dans les douleurs de type mécanique (troubles chroniques). Apprenez toutefois à reconnaître et à respecter vos limites, et sachez aussi arrêter toute activité avant l’apparition de symptômes de douleur. Le simple fait de marcher régulièrement peut faire toute la différence! Les activités de faible intensité stimulent la circulation sanguine, maintiennent la malléabilité des tissus, irriguent et lubrifient les articulations, puis aident à diminuer le tonus musculaire résiduel. Le yoga, les exercices d’étirement et les gymnastiques douces sont d’autres exemples d’activités de choix.
5 autres conseils pratiques
- Prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.
- Faire jouer de la musique douce pour vous endormir.
- Se tenir loin de tout appareil électrique ou produisant un champ électromagnétique (cellulaire, radio, lampe, etc.).
- Éteindre progressivement ou tamiser les lumières de la maison avant d’aller vous coucher.
- S’abstenir de boire de l'alcool ou du café en fin de journée et de manger dans les trois heures avant d'aller au lit.
Pour plus d’informations sur le sommeil, je vous suggère la lecture de mes articles « Mieux dormir pour être en santé », « Gérer et vivre avec la douleur chronique » et « Comment combattre la fatigue chronique? ».
