Le monde de l’entraînement est rempli de mythes et de coutumes qui semblent ne jamais vouloir mourir… Je suis surpris, de temps à autre, de voir que certains mouvements ou exercices sont encore exécutés de nos jours après tous les avancements et les connaissances qui ont été faits au fil du temps. Que vous souffriez des symptômes découlant d’un trouble musculosquelettique ou non, il y a certains exercices que vous devriez éviter de faire en tout temps, ne serait-ce que pour justement éviter d’en développer un! J’ai donc décidé d’écrire quelques articles qui jetteront la lumière sur ces horreurs qu’on ne devrait plus voir en salle d'entraînement.

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Dites-vous premièrement que ce n’est pas parce qu’un exercice existe qu’il devrait nécessairement être exécuté. Il y a par ailleurs une foule d’exercices qui ont été « inventés » par des gens n’ayant aucune connaissance du système musculosquelettique ou qui voulaient tout simplement épater la galerie avec une version « tape-à-l’œil » qui sort de nulle part et qui n’a en fait aucun avantage réel. Et dans tout cela, il y a les traditions et les mauvaises habitudes qui semblent malheureusement être à l’épreuve du temps et qui persistent à subsister et à se transmettre de génération en génération, sans que personne ne les remette en question. Pour les besoins de cet article, je ne tomberai pas dans tous les détails biomécaniques, mais j’essaierai tout de même d’aller au vif du sujet pour les trois premiers membres de la grande famille des exercices à éviter…

Les dips sur chaise

Je parle ici des versions de dips où les deux mains sont placées derrière le corps sur une chaise. Ce positionnement est extrêmement contraignant pour le complexe de l’épaule, laquelle est limitée en amplitude en extension (derrière le corps). En fait, la mobilité fonctionnelle de l’épaule derrière le corps est généralement limitée autour de 30°. Le problème est que cet exercice débute avec les bras déjà derrière le corps, ce qui signifie qu’en descendant, celui-ci ne peut que reculer d’avantage, entraînant ainsi des compensations dans les diverses articulations entourant l’épaule et pouvant être très dommageables pour certaines structures antérieures. Nul besoin de spécifier que les dommages seront amplifiés si une charge additionnelle est utilisée (ex. : poids sur les jambes). À la limite, il faudrait placer une chaise de chaque côté pour faire en sorte que les bras longent le corps lors de la descente et ainsi minimiser cet effet.

L'appareil à rotation abdominale

Chaque fois que je vois une personne sur cet appareil, j’ai mal pour elle… je parle ici de l’appareil que vous avez peut-être vu au gym et dans lequel vous vous assoyez sur un banc qui fixe vos jambes et sur lequel vous exécutez des rotations axiales de gauche à droite du tronc en stabilisant vos bras sur des poignées. Il faut comprendre que dans bien des cas, ce ne sont pas des kinésiologues ou des spécialistes de la biomécanique humaine qui conçoivent les appareils de musculation, mais des ingénieurs. En quelque sorte, ce ne sont pas eux qu’il faut blâmer, mais le constructeur qui aurait dû investir judicieusement et faire appel à un vrai professionnel du système musculosquelettique pour concevoir les appareils et ainsi s’assurer que ceux-ci respectent les principes d’anatomie fonctionnelle. En ce qui concerne l’appareil de torsion lombaire, qui est supposé faire travailler les abdominaux, des professionnels sauraient par exemple que la portion lombaire de la colonne vertébrale est extrêmement limitée en rotation (à peine 8° en tout dans les deux sens) et que ce devrait toujours être au niveau du bassin que les mouvements de transferts devraient être exécutés. Or, non seulement ce n’est pas le cas dans cet appareil, mais pire encore, le bassin est fixé au sol! C’est d’ailleurs de cette façon que les gens se blessent au dos, en compensant à ce niveau au lieu d’utiliser leurs jambes lorsqu’ils tentent de faire un mouvement impliquant le déplacement du tronc. J’avais déjà expliqué ce point dans mon article sur le Ab Doer. Comme si ce n’était pas assez, en plus d’immobiliser les segments du corps, l’appareil suggère à la personne de travailler avec des charges assez importantes, ce qui augmente encore plus les risques de blessures et est contraire aux fonctions primaires des abdominaux qui sont des muscles posturaux, lesquels devraient être travaillés en endurance et en situation d’instabilité. Si vous voulez travailler vos obliques, utilisez plutôt le ballon, sur lequel vous pourrez exécuter des enroulements combinés du bassin et du thorax. Et si vous voulez épargner votre dos, étirez vos jambes et apprenez à les utiliser correctement par des exercices de soulevé de terre.

Le redressement assis complet (sit-up)

Parlant d’abdominaux, voilà un exercice qui aurait dû disparaître avec les pantalons à pattes d’éléphant des années 70! Premièrement, si vous désirez travailler vos abdominaux, ce n’est pas l’exercice de choix, car ce dernier stimule davantage les muscles fléchisseurs de la hanche, particulièrement le psoas-iliaque (ou ilio-psoas). Dans le paragraphe précédent, j’ai exposé la problématique de l’insuffisance de mobilité au niveau du bassin conséquente au manque de flexibilité des muscles des jambes et de l’importance de ce phénomène dans les problématiques de maux de dos… Devinez donc qui est le coupable le plus fréquent dans toute cette histoire? Bingo : le psoas-iliaque! Pas besoin de vous faire un dessin pour vous faire comprendre que ça ne vous rendra pas service de faire des exercices qui sollicitent encore plus ce muscle déjà surtaxé, et encore moins si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise (flexion). L’enroulement vertébral au sol, communément appelé crunch, travaille de façon beaucoup plus spécifique les abdominaux et représente une variante beaucoup plus sécuritaire.

Avant d’exécuter un exercice, vous devriez toujours vous poser deux questions : est-ce que l’exercice est valide et est-ce qu’il est sécuritaire? Un exercice est valide lorsqu'il travaille ce qu’il est censé travailler et qu’il conduit spécifiquement aux résultats recherchés. On peut dire qu’un exercice est sécuritaire lorsqu’il respecte les fonctions biomécaniques des éléments ciblés par ce dernier et qu’il n’entraîne pas de contraintes mécaniques non désirées sur d’autres structures (dommages collatéraux). Dès qu’un de ces critères n’est pas respecté, vous devriez vous tourner vers une solution de rechange qui les respecte.

 

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