Dans mon article précédent, j’ai mis à jour quelques mouvements ou exercices que toute personne sensée et ayant à cœur sa santé devrait éviter de faire. Je ne souhaite qu’une chose, c’est que le maximum de personnes qui s’entraînent ou désirent le faire bénéficient de ces informations et évitent de développer des problèmes qui peuvent facilement être prévenus. Souvent, ces éternelles abominations sont tout simplement transmises à perpétuité par des gens qui n’ont pas étudié la biomécanique fonctionnelle du système musculosquelettique ou qui s’autoproclament « experts » en la matière. Malheureusement, ces personnes ne se rendront compte que bien plus tard qu’ils devront payer pour leur ignorance ou leur arrogance.
En effet, souvent, ce n’est même pas lors de l’exercice en tant que tel que les gens se blessent, mais plutôt dans une toute autre situation, alors que leurs structures (muscle, tendon, ligament, etc.) rendues vulnérables avec le temps lâchent soudainement. C’est comme ça qu’on collectionne les entorses de genoux ou de chevilles et les dos « fragiles ». En réalité, ces supposés « accidents » ont été encouragés par une mauvaise pratique d’activité physique et particulièrement un manque d’attention. Poursuivons donc avec trois autres membres de la grande famille des exercices à éviter…
Le redressement assis de côté (side crunch)
Premièrement, il faut comprendre que les abdominaux ne fonctionnent pas de façon isolée, mais bien en groupe et ont comme rôle de faire le transfert entre le bas et le haut de votre corps. Pour cette raison, il faut d’abord et avant tout apprendre à les recruter efficacement dans leur ensemble et intégrer le concept de gainage dans vos exercices. Cela est particulièrement valable pour les obliques. Beaucoup de gens ont le réflexe de vouloir comprimer leur ventre lorsqu’ils font des abdominaux. Non seulement cette façon de faire ne travaille pas les abdominaux efficacement, mais elle a aussi comme conséquence de comprimer les structures internes (organes, disques, nerfs), et particulièrement couché sur le côté! Cette erreur est en partie compréhensible, car en musculation, on cherche généralement à contracter le muscle au maximum afin de le sentir bien engorgé. Il en est par contre tout autrement des abdominaux qui ont un rôle bien différent.
Un autre phénomène qui explique cette mauvaise conception du travail abdominal est justement le mot « crunch » lui-même qui porte à confusion, qui fut grandement popularisé par ces innombrables gadgets publicisés à la télévision et qui perpétue cette image où on tente de travailler les abdominaux comme les autres groupes musculaires du corps en hypertrophie. De toute façon, je ne vois pas la logique de vouloir hypertrophier les obliques, car la plupart des gens veulent avoir une taille plus mince et non plus large.
Si vous vous rappelez, dans mon dernier article, j’ai également parlé de la limitation de mobilité qui caractérise les vertèbres lombaires lorsque je décrivais la fameuse machine de rotation abdominale. Le fait de se coucher sur le sol et de tenter de comprimer la loge latérale du tronc alors que celle-ci est en torsion et que les jambes sont stabilisées de côté produit exactement les mêmes effets! Si vous voulez travailler vos obliques et renforcer votre gaine abdominale, faites plutôt des planches abdominales et tentez de visualiser que vous stabilisez vos abdominaux de l’intérieur, comme les cordages d’un corset qui se resserrent. C’est alors que le muscle transverse, qui a comme action de serrer l’abdomen en diminuant le diamètre du ventre, se joindra au travail des autres muscles abdominaux pour gainer efficacement. Ce principe est extrêmement important, car c’est ce gainage qui stabilise votre tronc et vous empêche de vous faire ces entorses et ces hernies discales.
Le développé militaire derrière la nuque (military press)
Dans mon dernier article, j’ai présenté la problématique des dips sur banc, dans lesquels l’épaule est placée dans une position précaire alors que la mobilité du bras est très limitée derrière le corps. Maintenant que vous en connaissez un peu plus sur le fonctionnement de l’épaule, il est sûrement facile pour vous de comprendre que vous ne devriez pas non plus faire de développé avec barre derrière la tête. L’épaule comprend plusieurs articulations qui travaillent en synergie et chacune d’elles est limitée en amplitude à un certain degré. Pour faire passer les bras derrière la tête avec une barre, il faut impérativement amener le bras et l’omoplate à amplitudes maximales, ce qui représente une position très contraignante pour les articulations scapulo-thoracique (omoplate) et gléno-humérale (bras). Et même si vous faites partie du peu de personnes ayant assez de mobilité pour pouvoir prendre cette position, le mouvement en tant que tel ne vous donnera pas grand-chose de plus que de le faire devant. Ce que les gens « éprouvent » de différent, lorsqu’ils font l’exercice de cette façon, est en réalité dû au fait que les muscles stabilisateurs de l’omoplate tentent au mieux de leur capacité de gérer le paradoxe de mobilité et de stabilité que requiert ce positionnement particulier.
La bonne technique se résumerait à garder la tête dans l’axe, le tronc légèrement penché vers l’arrière et à amener simplement la barre au niveau de la clavicule à mesure que vous ouvrez la cage thoracique et que les omoplates descendent, en plus de se rapprocher. Assurez-vous de contrôler la descente et de ne pas lordoser (creuser) le bas du dos inutilement lors du mouvement. Si vous ne pouvez vous empêcher de le faire, c’est que vous manquez d’amplitude de mouvement au niveau du membre supérieur et que vous avez besoin de faire des exercices d’étirements! Je vois aussi beaucoup de gens arrêter leur mouvement lorsque les coudes sont à angle droit… Je ne sais pas où cette pratique trouve sa raison d’être, mais l’articulation du coude ne s’arrête pas à 90º de flexion, même que plus vous descendez et plus vous étirez et stimulez le muscle deltoïde. La charge utilisée devrait également vous permettre de faire une pause en bas du mouvement sans avoir à repartir aussitôt et surtout, sans donner de coup.
Le leg curl au sol (glute-ham raise)
Je parle ici de la version du leg curl exécutée avec le poids du corps et dans laquelle quelqu’un vous tient par les chevilles alors que les tibias sont stabilisés au sol. Ce mouvement est extrêmement contraignant pour l’articulation du genou. Si vous ne me croyez pas, essayez-le et tentez de remonter par vous-même une fois que vous aurez significativement ouvert l’articulation du genou. Non seulement vous remarquerez que c’est extrêmement difficile, mais vous verrez aussi que l’amplitude est très restreinte, ce qui ne donne pas grand-chose. Dans tout mouvement du membre inférieur, les condyles du fémur doivent pouvoir « rouler » sur la surface du tibia à mesure que le genou fléchit (ou vice versa). Hors, dans cette position en « chaîne fermée », le tibia est fixé au sol et il ne peut y avoir participation conjointe des deux structures, ce qui altère automatiquement la fluidité et irrite l’articulation. De plus, le levier augmente à mesure que le mouvement progresse avec tout le poids du corps (centre de gravité) qui descend et s’éloigne du point d’appui, augmentant ainsi de façon exponentielle le stress excentrique et les contraintes mécaniques; je vous rappelle que vous vous tenez directement au-dessus de vos rotules! Je ne vois donc aucune utilité à cet exercice, autre que de vouloir développer de l’arthrose prématurée. Si vous tenez vraiment à faire cet exercice, c’est sur une machine à extension lombaire ayant une surface arrondie que vous devriez le faire, et en appui sur vos cuisses avec le genou en suspension dans le vide afin de respecter la biomécanique du genou.
Je vous rappelle qu’avant d’exécuter un exercice, vous devriez toujours vous poser deux questions : est-ce que l’exercice est valide et est-ce qu’il est sécuritaire? Un exercice est valide lorsqu'il travaille ce qu’il est censé travailler et qu’il conduit spécifiquement aux résultats recherchés. On peut dire qu’un exercice est sécuritaire lorsqu’il respecte les fonctions biomécaniques des éléments ciblés par ce dernier et qu’il n’entraîne pas de contraintes mécaniques non désirées sur d’autres structures (dommages collatéraux). Dès qu’un de ces critères n’est pas respecté, vous devriez vous tourner vers un exercice qui les respecte.
