BORNES ÉLECTRIQUES

Combien de personnes ont mal au cou ou au dos? Et combien s’aventurent à faire des exercices dans le but de les aider dans leur situation sans se demander si ce qu’ils font est bon pour eux? La colonne vertébrale étant une structure particulièrement vulnérable et sujette à bon nombre de blessures, j’ai décidé de clôturer cette série de cinq articles sur les exercices à éviter avec des mouvements ciblant cette région.

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Le renforcement du cou avec poids

La région cervicale est très mobile. En fait, c’est en grande partie pourquoi tant de gens sont victimes de maux de tête récurrents ou éprouvent des douleurs dans la région du cou, car il est facile de maintenir la tête dans une mauvaise position sans s’en rendre compte. Il y a d’ailleurs un but derrière cette grande amplitude de mouvement que couvre la région cervicale : vous permettre de vous orienter! Peu importe la région que l’on désire « entraîner » par le biais d’exercices de renforcement, il est important de connaître et de garder en tête les principes et fonctions qui régissent cette dernière. En ce qui a trait à la région du cou, c’est la capacité d’orienter efficacement la tête et les yeux qui prime sur tout. C’est entre autres pourquoi il y a tant de problèmes qui sont justement conséquents au manque de coordination entre la tête et le cou et c’est la raison pour laquelle ceux qui ont été victimes d’un traumatisme crânien (commotion, AVC, whiplash, etc.) doivent faire des exercices proprioceptifs et oculomoteurs (travail des yeux). Vous comprendrez donc que ce sont surtout des exercices d’étirement et de proprioception dont les gens ont besoin. Le premier a comme but de diminuer les tensions musculaires accumulées afin d’être en mesure de bouger la région cervicale sans contraintes, alors que le deuxième permettra de la mobiliser ou de la stabiliser correctement. Même dans les cas particuliers où certaines personnes ont besoin d’un peu de renforcement (ex. : après un accident, athlète de MMA, joueur de football, etc.), ce dernier sera atteint principalement par des exercices de précision en isométrie (avec résistance manuelle et sans mouvement significatif). Il n’y a aucun besoin de « renforcer » le cou avec un appareil ou des charges additionnelles, votre tête a déjà le poids d’une boule de quille et votre cou doit la porter toute la journée! Ce dernier point est par ailleurs très important : le maintien. Le positionnement et la capacité de résister à un moment de force sans perdre l’alignement vertébral sont toujours plus importants que la force d’un mouvement en ce qui concerne le cou. Ce dernier n’est pas fait pour « bouger » avec une charge additionnelle, et augmenter la rigidité des muscles du cou ne peut que vous nuire et engendrer des problèmes mécaniques… sans compter que vous aurez l’air aussi stupide que la personne que j’ai mise dans la photo avec sa plaque dans le front. Bref, c’est aussi sans intérêt que dangereux. Si vous voulez renforcer votre cou parce que vous faites partie des cas isolés dont j’ai brièvement parlé, il y a des exercices plus intelligents et sécuritaires qui sont faits pour cela.

L’étirement de la tête debout avec la main

Ce que je n’aime pas de cet exercice, c’est surtout le fait qu’il est souvent mal exécuté et qu’il est fait debout, donc sans appui ou repère cervical. Encore une fois, il est aussi facile de compenser et de mal positionner la tête et le cou dans un exercice d’étirement que dans un exercice de renforcement. La mobilité du cou en inclinaison pure est par ailleurs limitée à environ une trentaine de degrés. Cela signifie que si vous rentrez le menton et exécutez une véritable inclinaison dans compenser, vous devriez sentir un étirement dans la région latérale du cou avant d’atteindre 45 degrés! Je crois qu’il est inutile de dire que dans bien des cas, comme dans la photo que j’ai choisie, les gens vont beaucoup trop loin et exposent leur corps à des contraintes. Je rappelle que la région cervicale est particulièrement mobile, ce qui rend vulnérables les structures molles (disques, nerfs, ligaments) aux contraintes mécaniques, surtout en compression. Imaginez maintenant ce qui peut se produire si en plus d’être plus ou moins bien placé, vous avez décidé de vous prendre la tête par-dessus avec la main opposée afin de l’amener sur votre épaule tout en restant debout et donc en devant travailler avec la gravité! Ai-je vraiment besoin d’en dire plus ou de vous faire un dessin? Encore une fois, il existe des versions beaucoup plus efficaces et sécuritaires d’étirer la région cervicale : avec une serviette et en appui au mur ou au sol, par exemple. Si vous voulez des exemples concrets de ce genre d’exercices, je vous suggère la série de livre Les exercices qui vous soignent aux Éditions de l’Homme.

Le « leg curl » sur ballon

Je parle ici de l’exercice dans lequel on désire faire travailler ses ischiojambiers et ses fessiers en ramenant un ballon suisse vers soi en appui sur les pieds. Comme dans bien des cas, c’est encore une fois la technique qui laisse surtout à désirer. Le problème, dans le cas présent, est que la majorité des gens l’exécute en levant les fesses à mesure qu’ils ramènent le ballon, comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus. Ce positionnement engendre un transfert du poids du corps directement vers la région cervico-thoracique (cou). Si le positionnement et le désir de minimiser les contraintes mécaniques étaient des objectifs primordiaux dans les deux exemples précédents, il n’en est pas plus différent pour celui-ci. En fait, dans la version « incorrecte » que l’on voit la plupart du temps, le travail des fessiers et des ischiojambiers n’est pas du tout optimisé et est même diminué en position haute, alors que le pied est rendu à plat sur le ballon et que la personne se tient tout simplement en équilibre au-dessus de ce dernier. Normalement, les fesses et la colonne devraient rester au ras du sol en tout temps (sans le toucher) et les genoux devraient fléchir en même temps que les hanches, ce qui aura comme effet de stimuler le travail postural et de faire travailler encore plus la chaîne postérieure. Le pied devrait également rester relevé avec l’appui des talons sur le ballon uniquement pour, encore une fois, stimuler le travail de la chaîne des jumeaux (mollets) et des ischiojambiers. Vous faites alors d’une pierre deux coups puisque vous bénéficiez encore plus de votre exercice et le tout, sans risquer de comprimer la région cervicale!

Au cours de cette courte série d’articles, je n’aurai survolé que 15 exercices… J’espère cependant que vous êtes conscient qu’il y en a beaucoup d’autres et que le danger vous guette constamment. Ce que je souhaite, c’est que vous aurez au moins retenu qu’il ne vaut jamais la peine de « risquer » de se blesser simplement pour faire « différent », que vous devriez vous appliquer à bien exécuter vos mouvements et que ce n’est pas parce qu’un exercice existe qu’il faut nécessairement l’essayer. Recherchez au moins l’expertise d’une personne qualifiée en cas de doute. Dites-vous bien aussi que vous entraîner devrait toujours avoir comme effet de vous amener vers une meilleure condition physique et non vous créer des problèmes… dans le présent autant que dans le futur.

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