Le 1er juillet arrive à grands pas et plusieurs d’entre vous profiteront probablement des prochains jours pour déménager. Comme on veut souvent donner un grand coup et faire le tout rapidement, la situation représente une période particulièrement propice aux blessures. En plus de la fatigue et de la présence d’éventuels imprévus, la tentation de vous presser et de dépasser vos limites vous rend encore plus vulnérable. Voici donc 5 petits conseils pratiques qui vous aideront à éviter le pire…
1. Planifiez bien votre journée.
Commencez par quelques charges moyennes pour vous échauffer, puis enchaînez avec les morceaux plus importants avant que la fatigue ne s’installe. En gardant les charges légères pour la fin, lorsqu’une certaine fatigue se sera accumulée, vous terminerez la journée plus en douceur.
2. Utilisez vos jambes pour vous pencher et soulever vos charges.
La plupart des gens ne portent pas attention à la façon dont ils travaillent avec leur corps et se penchent en utilisant leur dos au lieu de leurs hanches. Les muscles des membres inférieurs sont ceux qui peuvent déployer le plus de force et la hanche est quant à elle l’articulation à la fois la plus mobile et la plus stable. Le dos devrait en fait demeurer parfaitement aligné et stable lors de vos mouvements, ce qui minimise les risques de compensation et, par le fait même, de blessures.
3. Étirez vos jambes.
En parlant de mobilité du bassin, si vous suivez mes articles, vous savez que la majorité des gens est sédentaire et manque de flexibilité, particulièrement au niveau des membres inférieurs. C’est spécifiquement cette restriction des amplitudes fonctionnelles qui est la cause de bien des maux de dos. Dites-vous bien que si un mouvement ne se fait pas à l’endroit prévu à cet effet (jambes), il doit se faire quelque part et le corps cherchera la façon la plus simple d’y arriver. C’est à ce moment que le dos prend la relève et c’est évidemment lui qui écope chaque fois! La solution pour remédier à ce problème est très simple : prenez l’habitude de faire quotidiennement des exercices d’étirement. Par ailleurs, si vous voulez minimiser les contractures à la suite du déménagement, vous pourriez justement en faire quelques-uns à la fin de la journée ou encore le lendemain. Vous trouverez des exemples spécifiques et sécuritaires d’exercices d’étirement dans la série Les exercices qui vous soignent, aux Éditions de L’Homme.
4. Économisez vos épaules.
Beaucoup de gens se fient à tort sur la force de leurs membres supérieurs pour soulever des objets au lieu d’utiliser leurs membres inférieurs. Encore une fois, cette compensation ne risque que de vous amener des ennuis. Les muscles des bras se fatiguent plus rapidement et sont beaucoup moins efficaces pour travailler en force que ceux des jambes. Le travail prolongé au-dessus du niveau des épaules est particulièrement contraignant pour certaines structures articulaires et fatigant pour les muscles qui stabilisent le complexe de l’épaule. Écoutez votre corps et prenez une pause lorsque vous en sentez le besoin pour récupérer et éviter d’atteindre rapidement votre seuil de tolérance. Prenez également le temps de bien vous positionner avant de soulever ou de déplacer une charge, et lorsque c'est possible, accordez la priorité à l’utilisation des membres inférieurs.
5. Évitez de travailler à bout de bras.
Prenez également soin de travailler le plus près de vous possible. Plus les objets sont éloignés de votre centre corps, plus vous travaillez avec de longs leviers, ce qui augmente non seulement l’effort requis pour s’acquitter de la tâche mais aussi les contraintes. C’est particulièrement le cas pour le travail à bout de bras. Le pire, c’est que plusieurs personnes traînent déjà certaines tensions ou douleurs, et ces dernières n’attendent qu’un élément déclencheur pour provoquer un épisode de douleur aiguë. Sur le coup, on aura tendance à jeter le blâme sur le déménagement, alors qu’en réalité la source du problème est multifactorielle (travail, mauvaise posture, travail à bout de bras ou au-dessus des épaules, fatigue accumulée).
Bon déménagement!
