Étirer ou renforcer? Telle est la question…
Tout le monde a un petit quelque chose quelque part qui, sans être nécessairement incapacitant, reste omniprésent et quelque peu douloureux ou limitant. Et comme si on n’entendait pas dire assez de choses sur l’entraînement, plusieurs personnes ont la mauvaise habitude de s’improviser experts et de prodiguer leurs conseils aux gens autour d’eux. Ce phénomène beaucoup trop présent à mon goût perpétue les nombreux mythes et les questionnements.
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J’entends entre autres beaucoup de gens se demander s’ils devraient faire du renforcement ou des étirements pour les aider à contrôler leurs symptômes ou aider leur condition. Si vous êtes concerné par cette question, voici un court texte pour vous guider dans votre démarche.
Avant de débuter, je tiens à souligner que si vous avez déjà fait le choix de pratiquer une activité physique quelconque de façon régulière (et ce, quelle qu’elle soit), vous pouvez considérer que vous avez entamé le pas dans la bonne direction, car la majorité de la population ne bouge tout simplement pas suffisamment pour maintenir un corps en santé. Maintenant, pour résoudre votre problème, il vous suffit de vous poser trois questions chronologiques…
Première question : Est-ce que je peux bouger?
Si vous avez de la difficulté à exécuter certains mouvements comme vous pencher ou lever votre bras, c’est que vous manquez de mobilité. Je vous dirais d’emblée que la majorité des gens se retrouve à ce stade, car, comme je le disais précédemment, les gens ne bougent pas assez! Ainsi, vous êtes carrément en manque d’amplitude articulaire, ce qui empêche votre système musculosquelettique d’exécuter des mouvements fonctionnels avec fluidité. La prescription est donc très simple : vous devez faire des exercices d’étirement! Ceux-ci doivent par ailleurs être exécutés tous les jours, car pour provoquer et entretenir des gains significatifs, il faut miser sur la fréquence, surtout si le problème est conséquent à une problématique posturale (comme c’est souvent le cas). Si cela vous intéresse, vous pouvez adhérer à un programme de gymnastique douce (ex. : yoga, pilates), mais vous pouvez tout aussi bien décider de faire une petite routine d’étirements simples à la maison. Ce qui importe, c’est de trouver un moment dans votre horaire qui sera constant et de l’inclure dans votre routine. La série de livres Les exercices qui vous soignent est particulièrement adaptée pour vous aider à construire un tel programme. Comprenez bien que tant que vous n’avez pas récupéré assez de mobilité articulaire, il ne vous est pas profitable de sauter au prochain stade…
Deuxième question : Est-ce que je peux contrôler mon mouvement?
Une fois que vous avez la capacité de bouger, il vous faut apprendre à exécuter ou à corriger vos mouvements et votre posture. Vous êtes maintenant à la recherche d’une meilleure conscience de votre corps et d’un certain contrôle de vos segments (précision). Le travail prolongé en position assise entraîne particulièrement une perte de proprioception au niveau lombaire, ce qui fait que les gens ont ensuite de la difficulté à dissocier leur bassin et de leur colonne. C’est pourquoi les signes et symptômes chroniques sont aussi fréquents dans la région lombaire. La prescription consiste donc maintenant à inclure des exercices à nature proprioceptive avec des composantes posturales plus précises comme des auto-grandissements, des mouvements d’enroulement-déroulement vertébral ou d’antéversion-rétroversion du bassin. Tout comme pour les étirements, plus vous serez précis dans le positionnement et l’exécution de l’exercice en question, plus vous en retirerez de bénéfices. Donc, prenez votre temps…
Troisième question : Est-ce que je suis capable de maintenir la position ou de résister?
À moins d’une condition particulière d’hyperlaxité (ex. : luxation), ce n’est qu’une fois la mobilité fonctionnelle retrouvée que vous pouvez commencer à penser au renforcement pour stabiliser la situation. Les exercices de renforcement arrivent ainsi souvent en dernier, car vous devez d'abord être capable de bouger avec fluidité et de contrôler vos mouvements avec précision. Ça vous dit quelque chose cette situation où une personne affirme qu’elle s’entraîne, mais qu’elle ne voit pas assez de résultats à son goût ou qu’elle est toujours dérangée par ses signes et symptômes chroniques? Malheureusement, beaucoup de gens sont hâtifs de « s’entraîner » et se précipitent vers la salle de musculation ou sont victimes de ces phrases clichées telles que « vous avez mal au dos… renforcez vos abdominaux! » et « vous avez mal aux épaules… renforcez votre coiffe des rotateurs! ». Résultat, ils se retrouvent à traîner leurs « petits bobos » aux épaules ou au bas du dos, et tiennent pour acquis qu’ils doivent apprendre à vivre avec leur mal ou abandonnent, déduisant de leur expérience que ça ne donne rien de s’entraîner de toute façon. C’est pourquoi il y a autant de gens qui souffrent de troubles chroniques et qu'ils les gardent longtemps.
Ce n’est pas que le renforcement ne fonctionne pas, c’est qu’il ne faut pas sauter d’étape et qu’il faut choisir judicieusement les exercices de renforcement qui seront appropriés à votre situation (poids libres, câbles, machines, ballon, poids du corps), en plus de vous appliquer à bien les exécuter. Si vous suivez ces règles simples, vous serez enfin sur la bonne voie!
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