BORNES ÉLECTRIQUES

J’étais en consultation avec un client cette semaine et alors je lui demandai de me parler de ses objectifs d’entraînement, il me répondit : « j’aimerais gagner de la masse musculaire mais tout en perdant du gras… est-ce que c’est possible? » Voici donc ce que je lui ai répondu…

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En fait, pour perdre du gras, il suffit de stimuler le métabolisme suffisamment pour qu’il brûle du gras. Si tu t’entraînes tellement intensément que tu stimules le métabolisme pour les heures qui suivent ton entraînement, tu sors déjà gagnant parce que c’est au repos que le corps utilise principalement le gras comme source d’énergie. Si en plus tu bases ton entraînement sur la prise de masse musculaire en chargeant lourd, tu viens de faire d’une pierre deux coups parce qu’en augmentant ta masse musculaire, tu augmentes ton métabolisme de base. Le muscle doit consommer des calories pour survivre donc plus tu en as et plus tu en consommes!

Les gens ont tendance à séparer l’entraînement cardiovasculaire et musculaire, identifiant le premier à la perte de gras et le second à la prise de muscle. En réalité, un entraînement en musculation peut être très cardiovasculaire et stimuler le métabolisme autant sinon plus qu’un entraînement en endurance.  Sauf que la majorité des gens ne condensent pas assez leur entraînement musculaire pour en tirer le maximum de bénéfices et ne font que perdre du temps à prendre des repos interminables entre leurs séries. Chaque soir, je nous regarde aller moi et mon partenaire d’entraînement… puis je regarde autour de nous et je me dis que c’est incroyable la quantité de gars qui se « pognent le beigne » dans le gym; ils sont là à placoter comme des pies, gosser sur leur foutu cellulaire ou faire des tours de pistes avec comme prétexte d’aller boire une gorgée d’eau alors que dans le fond ils profitent de l’occasion pour se regarder dans le miroir ou zieuter les filles… pathétique!

Personnellement je ne prends jamais de « vrai » repos entre mes séries lorsque je m’entraîne et mes clients non plus. Je préfère utiliser la technique du travail antagoniste en alternant les groupes musculaires opposés. Cette tactique permet non seulement de couper dans le temps de repos mais aussi de stimuler le système cardiovasculaire et de stimuler le métabolisme de façon très efficace! J’alterne donc par exemple les pectoraux avec les rhomboïdes, les biceps avec les triceps, les épaules avec les grands dorsaux les ischiojambiers avec les quadriceps, etc. Bref, c’est simple, je fais pratiquement le même mouvement que je viens de faire, mais dans l’autre sens… On pourrait presque dire que c’est une sorte d’entraînement « miroir » dans lequel on ne compte pas le temps de repos. Sans dire que c’est une course, le temps de repos entre les séries est tout simplement l’équivalent du temps requis pour se rendre à l’autre station et se préparer à faire l’exercice associé. Le mot d’ordre c’est  que« dès que tu es prêt à repartir, go! »

Le fait de couper comme ça dans le temps de repos aura comme effet d’augmenter l’essoufflement et les concentrations en acide lactique, ce qui aura comme effet de stimuler la production d’hormone de croissance en plus du métabolisme. L’engorgement sanguin qui va en résulter est aussi intéressant, car cela veut dire plus d’apport en nutriments et un étirement accru des enveloppes (fascias) musculaires. Je ne pense pas avoir besoin de te faire de dessin pour te faire comprendre que plus de sang et plus d’hormone de croissance veut dire plus de masse musculaire…

Le fait d’alterner deux muscles opposés a également un effet intéressant du point de vue neurologique. Premièrement, lorsqu’un muscle se contracte, par activité réflexe le corps encourage le relâchement du muscle antagoniste pendant le travail, ce qui permet à la fois d’optimiser la récupération du muscle contraire et son potentiel de contraction lors de sa prochaine série. Et deuxièmement le fait de joindre deux muscles qui travaillent normalement ensemble pour stabiliser une articulation a un effet synergique et permet souvent de lever plus lourd car on se sent plus stable (en contrôle).

Les études ont depuis longtemps démontré les avantages du travail en intervalles comparativement au travail en continu. Le travail en continu fait surtout dépenser de l’énergie sur le coup tandis que le travail en intervalles créé ce qu’on appelle  « une dette d’oxygène » que le corps doit récupérer par la suite.  En d’autres mots, c’est comme si le travail avait été tellement intense que sans que tu t’en rendes compte, ton système continue de reprendre son souffle et de récupérer les heures qui suivent la séance. Un peu comme si tu étais encore essoufflé… Cette dépense d’énergie supplémentaire peut même s’étaler de 24 à 48 heures tout dépendant de l’intensité atteinte.

Tu comprends donc qu’on est pas là pour travailler avec des charges légères pour être en soi-disant « endurance ». On est là pour prendre de la masse musculaire donc on s’entraîne lourd mais en coupant dans le temps de repos. Cette technique a aussi comme conséquence de couper dans le temps d’entraînement car il n’y a plus de pertes de temps inutiles entre les séries. Le fait que l’entraînement soit plus court peut donc représenter un autre avantage intéressant si on considère que la première défaite que les gens évoquent est le manque de temps.

Vite comme ça, si tu fais le calcul, tout ça veut dire plus de gains en masse musculaire et plus d’énergie dépensée en moins de temps requis. C’est ce qu’on appelle être efficace! C’est une vision à long terme qu’il faut avoir en passant, car c’est avec le temps que le gras fera lentement place à la masse musculaire. On n’est pas ici à la recherche d’une perte ou d’un gain de poids rapide, on cherche plutôt à sculpter progressivement le corps. Et ce n’est en t’appliquant et en persévérant que tes gains seront constants.

Donc pour revenir à la question, oui c’est possible… mais seulement si tu es décidé à arrêter de te pogner le beigne entre tes séries et que tu es prêt à travailler pour de vrai! Alors?

 

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Vector Illustration of dumbbell and stopwatch. Background of training and timing.

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