BORNES ÉLECTRIQUES

Une bonne paire d’épaules larges et découpées ne passe jamais inaperçue, et ça se comprend. C’est d’ailleurs l’un des principaux buts recherchés par ceux qui s’entraînent… avec les pectoraux et les bras évidemment. Malheureusement plusieurs se plaignent qu’ils n’ont pas les résultats escomptés malgré leurs efforts et c’est tout simplement parce qu’ils ne savent pas comment optimiser l’entraînement des deltoïdes. Voici donc quelques éléments à considérer si vous voulez développer des épaules en trois dimensions!

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Pour commencer, il faut savoir que le muscle deltoïde a la particularité d’être constamment sous tension car il maintient le bras en suspension le long du corps.

C’est une des raisons pourquoi il est plus difficile d’être courbaturé des épaules comparativement aux bras ou aux jambes. Il faut donc trouver des moyens pour le surcharger afin d’encourager l’hypertrophie. Miser sur les poids libres pour forcer la stabilisation de l’épaule en est un. Le fait d’avoir à tenir des poids dans les mains aide entre autre à augmenter le stress excentrique appliqué sur les muscles de l’épaule. Par exemple, même si vous faites des jambes, le fait de choisir de faire vos fentes avec des poids dans les mains au lieu d’une barre sur les épaules ajoutera du stress de façon indirecte sur le deltoïde. Un autre truc que j’utilise avec certains clients est que je leur demande de garder les poids quelques secondes dans leurs mains après chaque série (peu importe l’exercice ou le muscle) afin d’accumuler encore plus de stress excentrique indirect. C’est d’ailleurs là que l’utilisation de sangles (straps) devient très intéressante. Faire des superséries (supersets) en juxtaposant plusieurs exercices est une autre bonne façon de condenser le travail des épaules et de les forcer à se développer!

Le deltoïde a 3 parties distinctes, il doit donc être travaillé convenablement et dans tous les angles.

Beaucoup de gars ont un développement inégal des différentes portions du deltoïde parce que leur programme ou leur choix d’exercices est boiteux, et même lorsqu’ils font des efforts ils sont rarement correctement positionnés pour stimuler efficacement les fibres musculaires. À titre d’exemple, très peu de gens entraînent correctement la portion arrière du deltoïde. Je vois constamment des gars qui gardent les mains en position neutre et les coudes le long du corps ou en angle dans leurs mouvements latéraux. Pour que la portion arrière, qui est responsable de l’abduction horizontale, soit spécifiquement recrutée il faut faire un mouvement transversal pur et maintenir les mains en pronation. Par exemple, dans une tirade ou une élévation arrière penchée, cela signifie que les coudes demeurent à la hauteur des épaules en tout temps et vont en s’élargissant alors que les paumes de mains sont tournées vers le sol (et non face à face). D’ailleurs, je travaille toujours le deltoïde arrière avec les muscles supérieurs du dos et ainsi séparément des portions avant et latérale.

Parlant du deltoïde avant, notez que celui-ci a peu besoin de stimulation spécifique car il est automatiquement recruté dans les mouvements de poussée tels que le développé couché (bench press), assis (military press) et autres variantes du genre. Vous devriez donc concentrer votre attention sur la partie latérale lors de votre journée « épaules ». La plupart des gens trichent aussi, sans s’en rendre compte, lorsqu’ils pensent entraîner leur deltoïde latéral en mobilisant les omoplates pendant le mouvement au lieu de le maintenir stable. Si l’objectif est de recruter les rhomboïdes et les trapèzes, c’est bien mais si vous voulez vraiment cibler le deltoïde les omoplates doivent demeure abaissées et en arrière en tout temps! Et pour se faire la tête doit également demeurer dans l’axe de la colonne car projeter la tête vers l’avant affecte directement le positionnement de l’omoplate.

Concentrez-vous sur ce que vous faites.

Toute contraction musculaire part du cerveau et des nerfs. Enlevez la connexion nerveuse à un muscle et il meurt c’est aussi simple que ça. À l’inverse, stimulez le courant et il sera plus performant. La conduction est donc très importante pour des résultats optimaux. L’intention peut donc faire toute la différence dans votre entraînement. Visualisez le muscle que vous travaillez pendant vos séries et maintenez volontairement la contraction et l’étirement sur chaque répétition. Je demande toujours à mes clients de faire une pause en haut de chaque répétition pour prendre le temps de contracter le muscle cible. Faire certains exercices devant un miroir ou au contraire les yeux fermés peut aider à visualiser ou sentir le muscle travailler. Les gens ne prennent pas le temps de bien faire leurs mouvements en général et porter une attention particulière à l’exécution et le positionnement est particulièrement important pour les épaules.

En ce qui concerne l’exécution, les gars ne sont pas conscients que le complexe de l’épaule ne se limite pas qu’au bras et qu’il comprend 5 articulations!

Il y a des muscles qui s’attachent sur la clavicule, d’autres sur l’omoplate ou le bras. Par exemple, les trapèzes et les rhomboïdes se chargent de mobiliser l’omoplate tandis que le deltoïde s’occupe que du bras. Cette articulation, qu’on appelle gléno-humérale, est limitée à environ 90 degrés vers l’avant et le côté. Cela signifie que lorsque vous faites des élévations frontale sou latérales,  vous ne devriez jamais lever le bras plus haut que les épaules si vous voulez cibler le deltoïde. Tout mouvement qui dépasse cette amplitude recrutera automatiquement les muscles stabilisateurs de l’omoplate. Pour les mouvements arrière, destinés à cibler le deltoïde postérieur, l’amplitude est encore plus restreinte et est limitée à 20-30 degrés maximums! Je vous conseille d’ailleurs d’éviter les mouvements lourds et impulsifs comme les haussements d’épaule (shrugs), les tirades au menton (upright rows) et les mouvements qui s’apparentent à l’haltérophilie si vous voulez des épaules rondes et larges car des trapèzes surdéveloppés donnent plus le look en « bouteille » au niveau des épaules. Paradoxalement, intégrer des exercices utilisant le poids du corps dans vos entraînements tels que les push-ups, les dips, les chin-ups et les pull-ups sollicitera le complexe de l’épaule dans son ensemble et vous aidera à développer l’épaisseur et la largeur de votre ceinture scapulaire.

 

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Bodybuilder showing his back and biceps muscles, personal fitness trainer. Strong man flexing his muscles

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