Doit-on s’étirer avant ou après une activité physique?
Le beau temps est enfin arrivé plusieurs ont déjà commencé à pratiquer leurs activités préférées. Les gens me demandent souvent s’ils devraient s’étirer avant ou après avoir fait leur activité physique. Même dans le domaine de l’entraînement, je me rends compte que plusieurs ne sont pas vraiment sûrs de la réponse lorsque celle-ci se pose... Voici donc un court article qui, je l’espère, saura vous éclairer.
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Il est généralement recommandé de débuter toute activité sportive par une routine d’échauffement. Les principaux objectifs d’un bon échauffement sont d’élever la température corporelle (pour améliorer la malléabilité des tissus), d’activer le rythme cardiaque et la circulation sanguine (pour améliorer l’apport en sang, en nutriments, en oxygène) et de préparer le système nerveux à envoyer la bonne commande (pour être efficace et performer).
On considère généralement, et à tort, que les exercices d’étirement constituent un échauffement en soi. L’étirement (ou stretching) n’est en fait que l’outil dont vous vous servez pour augmenter ou préserver vos amplitudes articulaires fonctionnelles, c’est-à-dire nécessaires à l’exécution fluide et sans contraintes de vos mouvements. Les amplitudes de mouvement (ADM) sont les limites actuelles qui font référence à votre niveau de flexibilité. L’ADM représente donc la capacité d’extensibilité de vos tissus à une articulation donnée. Le stretching représente quant à lui le fait d’amener les tissus au-delà de l’extensibilité actuelle permise par l’entremise d’un exercice d’étirement. Il est donc important de comprendre que vous ne faites pas un exercice de flexibilité mais bien d’étirement (outil) dans le but d’améliorer votre flexibilité (qualité)!
L’étirement n’est donc pas un échauffement mais tout simplement un type d’exercice permettant de travailler la capacité d’extensibilité du muscle, tout comme l’exercice de renforcement permet de travailler sa capacité contractile. Il est aussi important de comprendre que l’ADM est une qualité qui s’améliore progressivement avec le temps si le stimulus (étirement) est appliqué suffisamment et répété de façon assidue et fréquente.
Les exercices d’étirement passifs vous permettent de doucement placer le muscle en position d’extension maximale et de l’amener progressivement au-delà de sa limite actuelle pour gagner en ADM. Ils vous permettent en quelque sorte de prendre soin de votre corps et de vous assurer que votre mécanique fonctionne bien. À moins que l’activité en soi requière une grande souplesse, il n’y a pas lieu de faire des étirements passifs avant l’activité. Ceux-ci seront d’une plus grande utilité s’ils sont exécutés après l’activité à l’intérieur d’une routine de retour au calme ou quotidiennement dans une routine de conditionnement physique.
Avant une activité vous voulez surtout un système frais et dispos! L’échauffement devrait donc comprendre davantage des exercices d’étirement actifs. Il a même été démontré en recherche que le fait de détendre un muscle avant de lui demander un effort en force ou en puissance nuit aux activités réflexes et à sa capacité de performer. C’est pour cette raison qu’on entend souvent dire, paradoxalement, qu’il est nuisible de faire des exercices d’étirement avant toute activité sportive. En fait, ce qui compte surtout c’est de faire le bon exercice au bon moment. Les étirements actifs n’ont pas comme but principal d’augmenter l’ADM en tant que telle mais plutôt de couvrir les amplitudes globales et spécifiques tout en préparant le corps à envoyer la bonne commande (patron moteur) et ce sont ces derniers qui, conjointement aux exercices cardiovasculaires, devraient être priorisés dans la routine d’échauffement.
J’aimerais aussi insister sur l’importance de prendre votre temps pour exécuter votre routine d’échauffement. La majorité des gens ne se concentrent pas sur ce qu’ils font et se débarrassent souvent rapidement de leur échauffement au lieu de s’appliquer et de bien préparer leur corps à l’activité. Ce n’est pas parce que c’est un échauffement que vous devez exécuter les mouvements rapidement. Gardez toujours en tête l’importance de l’aspect neuromoteur (proprioceptif) dans l’exécution de vos exercices. Ne prenez pas votre échauffement à la légère et n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de l’activité physique tel que le kinésiologue pour vous guider, tant dans le choix que l’exécution adéquate de vos exercices d’échauffement.
Si vous recherchez un outil de référence sur les exercices que vous devriez exécuter selon l’activité que vous pratiquez, le tome 3 de la série de livre Les exercices qui vous soignent aux Éditions de L’Homme traite spécifiquement de la prévention des blessures dans les activités sportives les plus courantes.
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