On a généralement tendance à accorder beaucoup d’importance à l‘intensité pour évaluer les bénéfices d’une activité. Du coup on met de côté tout ce qui semble demander un effort moins soutenu, considérant qu’il n’y a pas de réel défi. Pourtant la marche peut devenir une activité très intéressante sur plusieurs plans lorsqu’on s’y met!

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Saviez-vous que la marche rapide compte comme un entraînement cardiovasculaire ? Dans les faits, la marche peut être aussi bonne pour le cœur que la course. Les études montrent que vous risquez de vivre plus longtemps si vous faites aussi peu que 10 kilomètres par semaine, ce qui représente à peine un peu plus d’un kilomètre par jour. Marcher régulièrement à une vitesse de 3 km/h peut en effet être suffisant pour réduire du tiers les risques d’hypertension, de crises cardiaques  et d’accidents vasculaires cérébraux. En fait, aussi peu que 30 minutes de marche par jour fait assez de bien à votre système circulatoire pour réduire les risques d'AVC de 20% à 40%. Et le plus beau dans tout cela c’est que plus vous marchez d’un pas rapide et plus vous risquez d’en tirer des bénéfices. Donc dès que vous en avez l’occasion, marchez!

J’espère cependant que vous comprenez que les quelques pas que vous faites de votre divan à votre réfrigérateur pour vous remplir l’estomac entre vos émissions de télévision ne comptent pas comme une activité significative. Évidemment il faut travailler assez fort pour que la fréquence cardiaque s’élève mais contrairement à la course qui demande plus de préparation, de technique et d’équipement adapté en plus de comporter certains risques pour ceux qui ont des blessures ou des prédispositions, c’est une activité qui est abordable pour la majorité des gens. À la limite, tout ce qu’il vous faut c’est une paire de chaussures décente.

Pendant longtemps, et encore aujourd’hui, les gens ont pensé que pour se mettre en forme il fallait absolument se donner à fond et courir! Mais si votre but est simplement d’être en forme et en santé et que vous désirez contrôler votre poids, votre diabète, votre cholestérol ou diminuer vos risques de maladies cardiovasculaires, vous tenez là l’activité de choix qui peut se pratiquer presque n’importe où! La marche soutenue aide votre corps à mieux gérer l’insuline et votre sucre sanguin. Pour cette raison, la marche peut avoir des effets sur le développement ou le contrôle du diabète. Vous pourriez par exemple prendre l’habitude de faire une promenade de 10 minutes après vos repas.

Bien sûr pour perdre du poids il faut une certaine régularité mais j’ai plusieurs clients qui ont perdu beaucoup de gras simplement en changeant leur alimentation (ex : couper dans l’alcool et les sucres) et en marchant un peu chaque jour. Vous seriez surpris de ce que de petits changements, mais réguliers, peuvent avoir comme effet à moyen et à long terme. Il suffit de s’appliquer, d’être patient et surtout constant. Il faut que la marche s’intègre dans votre routine, comme le brossage des dents!

Viser un kilomètre par jour, un seul, pourrait représenter un objectif de départ pour améliorer votre santé si vous êtes sédentaire et ce kilomètre pourrait même être cumulatif au cours de la journée si vous avez de la difficulté à trouver du temps dans votre horaire. Avec la technologie d’aujourd’hui, il est plus facile que jamais de d’utiliser des moyens pour comptabiliser le tout comme un podomètre ou une application sur votre téléphone.

La marche a aussi des effets qui vont au-delà de la stimulation du métabolisme. Elle peut en effet avoir des effets notables sur l’humeur, la concentration et le bien-être général. Marcher 90 minutes en nature ou dans une zone boisée peut entre autre avoir des effets significatifs sur la dépression. La recherche a d’ailleurs montré que les personnes qui vivent dans les villes ont tendance à avoir plus de problèmes de santé mentale (troubles d’anxiété, dépression) que ceux qui vivent en région. La marche peut justement être une bonne façon de vous débarrasser d’une partie de votre stress.

La marche régulière diminue aussi les risques de certains cancers. Les femmes et les hommes qui marchent ou qui pratiquent une activité physique constante sont moins susceptibles de développer le cancer du sein et du côlon. Pour réduire les risques de cancer il est recommandé de marcher au moins 30 minutes chaque jour.

Si vous souffres d'arthrite, la marche vous aidera également à préserver la santé et l’intégrité de votre système articulaire tout en minimisant les contraintes mécaniques et les impacts. L’ankylose des membres inférieurs est la cause de bien des maux chroniques, et particulièrement les maux de dos. Si vous avez régulièrement mal au dos vous devriez donc fortement considérer de marcher plutôt que de rester assis. Un des trucs les plus simples que je donne à mes clients qui travaillent dans un bureau est de se lever dès qu’ils ont une raison de le faire afin d’éviter de rester en position assise de façon prolongée.

Pour plus d’informations sur les effets de la marche je vous suggère de lire l’article « rien ne sert de courir il faut partir à point » que j’ai publié en 2014. Par ailleurs, moi et mes collègues de la série de livres « Les exercices qui vous soignent » Jean Drouin et Roberto Poirier travaillons actuellement sur un volume hors-série entièrement consacré à la marche qui proposera différents programmes d’entraînement et qui devrait paraître aux Éditions de L’Homme au début 2018. 

 

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